Cómo tomar creatina para fortalecer el cuerpo
Se ha demostrado que los complementos alimenticios que contienen suplementos de creatina tienen efectos positivos sobre el suministro de energía a las células musculares durante los entrenamientos y entre ellos. Pero, ¿cuál es la mejor dosis? Recomendamos tomar de 3 a 5 gramos de creatina al día. La forma más y mejor estudiada de creatina es el creatina monohidrato. Esto se puede utilizar en bebidas o en otro tipo de productos como barritas energéticas, cápsulas o comprimidos. Cuando tomas creatina, hazlo con suficientes líquidos (por ejemplo, 3 g creatina monohidrato en un vaso de agua).
Ingesta de creatina en polvo
Los suplementos creatina monohidrato y creatina en general a menudo se ofrecen en forma de polvo que debe disolverse en agua o zumo. El agua caliente o el té ayudan con el proceso de disolución. El creatina monohidrato se disuelve algo más lentamente en agua fría u otras bebidas frías, pero no es menos eficaz. Una vez tomado, su biodisponibilidad es superior al 95 por cien. También tiene sentido tomar creatina con bebidas azucaradas (por ejemplo, zumo de uva) o con una comida, porque los músculos del cuerpo pueden absorber creatina más fácilmente cuando hay insulina presente. Pero tomar creatina o suplementos de creatina sin bebidas azucaradas es igualmente eficaz. Sin embargo, no recomendamos ingerir grandes cantidades de carbohidratos simples con creatina.
Creatina y cafeína, y su influencia en los músculos y la salud
Se supone que existe una interacción negativa entre la cafeína pura y la creatina. Sin embargo, la investigación sobre este tema no ha sido concluyente. En las pruebas se utilizaron entre 5 y 7 mg de cafeína por kg de peso corporal (es decir, 350-490 mg de cafeína para una persona que pesa 70 kg). Aunque no se observaron efectos negativos sobre el almacenamiento de creatina y el crecimiento muscular, es posible que haya habido un efecto sobre el rendimiento en las carreras de sprint o en el desarrollo de la fuerza explosiva. No se puede evaluar de manera concluyente si la ingesta de cafeína debe restringirse cuando se toma creatina. En cualquier caso, por razones de seguridad, se debe evitar el consumo excesivo de cafeína antes de cualquier entrenamiento intenso.
Ingesta de creatina: cápsulas y comprimidos masticables
Tomar creatina en forma de cápsulas o tabletas masticables es igual de efectivo. Las cápsulas suelen contener 750 mg cada una, mientras que las tabletas suelen contener alrededor de 1 g. La dosis diaria recomendada es de 3–5 g por día.
Otras formas de creatina: potencian la masa muscular durante el ejercicio
Incluso hoy en día, el creatina monohidrato es la forma de creatina mejor estudiada y más fiable. Aparte del creatina monohidrato y las sales comunes como el citrato de creatina o el piruvato de creatina, que tienen una mejor solubilidad, también existen otras formas de creatina. Sin embargo, estas no se han investigado tan a fondo y no están permitidas en muchos países. También suelen ser más caras que la forma monohidrato. No hay evidencia científica que sugiera que los compuestos de creatina más nuevos sean más efectivos que el creatina monohidrato. Un ejemplo de esto es el éster etílico de creatina (CEE). A diferencia de las sales de creatina solubles, este compuesto no se descompone en componentes separados de creatina y sal cuando se ingiere. Si bien el creatina monohidrato se absorbe casi por completo en el cuerpo, existen estudios científicos que muestran que el CEE se descompone rápidamente en una forma ineficaz de creatinina en el tracto gastrointestinal.