Como tomar a creatina para fortalecer seu corpo
Suplementos alimentares contendo suplementação de creatina têm mostrado efeitos positivos no fornecimento de energia às células musculares durante e entre os desempenhos dos exercícios. Mas qual é a dose mais útil? Recomendamos tomar de 3 a 5 g de creatina por dia. A forma mais comum e bem estudada de creatina é a creatina monohidratada. Isso pode ser usado em bebidas ou em outros tipos de produtos, como barras energéticas, cápsulas ou comprimidos. Ao tomar creatina, certifique-se de fazê-lo com fluidos suficientes (por exemplo, 3 g de creatina monohidratada em um copo de água).
Tomar creatina monohidratada em pó
Os suplementos de creatina monohidratada e creatina geralmente são oferecidos como um pó que deve ser dissolvido em água ou suco. Água morna ou chá facilita o processo de dissolução. A creatina monohidratada dissolve-se um pouco mais lentamente em água fria ou outras bebidas frias, mas não é menos eficaz. Uma vez tomada, sua biodisponibilidade é maior que 95 por cento. Também faz sentido tomar creatina com bebidas açucaradas (por exemplo, suco de uva) ou com uma refeição, porque os músculos do seu corpo podem absorver a creatina mais facilmente quando a insulina está presente. Mas tomar creatina ou suplementos de creatina sem bebidas açucaradas é igualmente eficaz. No entanto, não recomendamos ingerir grandes quantidades de carboidratos simples com creatina.
Creatina e cafeína - e sua influência nos músculos e na saúde
Supõe-se que exista uma interação negativa entre cafeína pura e creatina. No entanto, a pesquisa sobre esse assunto permaneceu inconclusiva. Nos testes, utilizou-se entre 5 e 7 mg de cafeína por kg de peso corporal (isto é, 350 a 490 mg de cafeína para um indivíduo que pesa 70 kg). Embora não tenham sido observados efeitos negativos sobre o armazenamento de creatina e o crescimento muscular, pode ter ocorrido um efeito no desempenho de sprint ou no desenvolvimento de força explosiva. Não se pode avaliar conclusivamente se a ingestão de cafeína deve ser restringida quando se toma creatina. Por razões de segurança, deve-se evitar o consumo excessivo de cafeína antes de qualquer treino intenso em qualquer caso.
Consumo de creatina - cápsulas e comprimidos mastigáveis
Tomar creatina em cápsula ou em comprimido mastigável é igualmente eficaz. As cápsulas geralmente contêm 750 mg cada, enquanto os comprimidos geralmente contêm cerca de 1 g. A dose diária recomendada é de 3 a 5 g.
Outras formas de creatina - fortalecendo a massa muscular durante o exercício
Ainda hoje, a creatina monohidratada é a forma mais bem estudada e mais confiável de creatina. Além da creatina monohidratada e dos sais comuns, como citrato de creatina ou piruvato de creatina, que melhoraram a solubilidade, existem também outras formas de creatina. No entanto, estas outras formas não foram pesquisadas tão detalhadamente e não são permitidas em muitos países. Elas também são geralmente mais caras do que a forma monohidratada. Não há evidências científicas que sugiram que novos compostos de creatina sejam mais eficazes que a creatina monohidratada. Um exemplo disso é o éster etílico da creatina (CEE). Em contraste com os sais solúveis de creatina, este composto não se decompõe em componentes separados de creatina e sal quando ingerido. Enquanto a creatina monohidratada é quase completamente absorvida pelo corpo, existem estudos científicos que mostram que o CEE se decompõe rapidamente em uma forma ineficaz de creatinina no trato gastrointestinal.