Wie Kreatin einnehmen?

Nahrungsergänzung mit Kreatin

Die Kreatin-Supplementation hat nachweislich positive Effekte auf die Energiebereitstellung in den Muskelzellen während und zwischen den Trainingseinheiten. Aber welche Dosis ist sinnvoll? Wir empfehlen 3 bis 5 Gramm Kreatin am Tag. Die gängigste und am besten untersuchte Form von Kreatin ist Kreatin Monohydrat. Es kann eingerührt in Getränke oder in anderer Form wie z. B. Riegel, Kapseln oder Tabletten eingenommen werden. Achte bei der Kreatin-Einnahme auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, z. B. 3 Gramm Kreatin Monohydrat in einem Glas Wasser.

Einnahme von Pulver

Kreatin Monohydrat wird oft als Pulver angeboten, das man in Wasser oder Saft auflösen sollte. Warmes Wasser oder Tee erleichtert das Auflösen. In kaltem Wasser oder anderen kalten Getränken löst sich Kreatin Monohydrat zwar nur langsam auf, ist aber deshalb nicht weniger wirksam. Nach der Einnahme hat es eine Bioverfügbarkeit von mehr als 95 Prozent.
Es ist sinnvoll, Kreatin mit zuckerhaltigen Getränken, wie zum Beispiel Traubensaft, oder zu einer Mahlzeit einzunehmen, da der Muskel Kreatin in Gegenwart von Insulin schneller aufnehmen kann. Die Kreatineinnahme ohne zuckerhaltige Getränke ist aber genauso effektiv. Von der Einnahme großer Mengen einfacher Kohlenhydrate zusammen mit Kreatin ist abzuraten.

Kreatin und Koffein

Es wird vermutet, dass es eine negative Wechselwirkung zwischen reinem Koffein und Kreatin gibt, allerdings sind die Studienergebnisse hier noch lückenhaft. In den Untersuchungen wurden zwischen 5 und 7 mg Koffein pro kg Körpergewicht verwendet, das sind zwischen 350 bis 490 mg Koffein für eine 70 kg schwere Person. Ein negativer Effekt auf die Kreatin-Speicherung und den Muskelaufbau wurde nicht beobachtet, möglicherweise gibt es Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit bei der Sprintleistung oder explosiven Kraftentwicklung.Ob deshalb der Konsum von Kaffee eingeschränkt werden müsste, kann noch nicht abschließend beurteilt werden. Sicherheitshalber sollte auf eine akute Koffein-Einnahme vor der sportlichen Belastung verzichtet werden.

Kreatineinnahme – Kapseln und Kautabletten

Genau so wirkungsvoll ist die Einnahme von Kreatin über Kapseln und Kautabletten. Eine Kapsel enthält im Durchschnitt aber nur eine Menge von 750 mg, eine Tablette in der Regel etwa 1 g. Die täglich empfohlene Dosis liegt bei 3-5g pro Tag.

Andere Kreatin-Formen

Auch heute noch ist Kreatin Monohydrat die am besten untersuchte und zuverlässigste Form von Kreatin. Abgesehen von Kreatin-Monohydrat und gängigen Salzen wie Kreatincitrat oder Kreatinpyruvat mit verbesserter Löslichkeit gibt es noch weitere Kreatin-Formen. Diese sind jedoch weit weniger erforscht und in vielen Ländern nicht zugelassen. Zudem sind sie meist teurer als das Monohydrat. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass neue Kreatin-Verbindungen in irgendeiner Weise eine bessere Wirkung als Kreatin-Monohydrat erzielen. Ein Beispiel dafür ist Kreatin-Ethyl-Ester (CEE). Im Gegensatz zu löslichen Kreatin-Salzen wird diese Verbindung bei der Einnahme nicht in Kreatin und die Salzkomponente aufgespalten. Während Kreatin-Monohydrat nahezu vollständig in den Körper aufgenommen wird, gibt es wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass CEE im Magen-Darm-Trakt schnell zu wirkungslosem Kreatinin zersetzt wird.

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