Visão geral da creatina

Creatina: uma fonte natural de energia

A creatina é uma substância natural encontrada no corpo humano. É essencial para a vida e o adulto médio tem 80 a 130 gramas de creatina em seu corpo.

A creatina desempenha um papel vital no transporte de energia dentro de cada um dos trilhões de células do corpo - nos músculos esqueléticos, no coração, no cérebro e em outros órgãos. Além de atuar como portadora de energia, a creatina quase certamente tem outros benefícios que os cientistas ainda não entendem completamente. Muitos pesquisadores acreditam que a creatina é importante para a função dos órgãos, incluindo o cérebro, e para a saúde geral.

Os cientistas estudaram a creatina por quase 200 anos. Eles classificam a creatina como um “ácido orgânico contendo nitrogênio” com a fórmula C4H9N3O2. Em termos biológicos, a creatina é uma molécula pequena e bastante simples.

A maioria das pessoas recebe cerca de metade de sua necessidade diária de creatina ao comer carne fresca e peixe, que são praticamente as únicas fontes alimentares de creatina. O resto é feito dentro do corpo.

Qualquer um que não tenha uma dieta balanceada, especialmente vegetarianos e veganos, pode ter níveis de creatina abaixo do normal.

Está cientificamente comprovado que a creatina como suplemento alimentar aumenta o desempenho físico. Neste papel, a creatina recebeu aprovação de órgãos reguladores de saúde e agências esportivas em todo o mundo. Ela é conhecida por ser facilmente absorvida pelo organismo e por não ter efeitos nocivos quando fabricada e ingerida adequadamente na dose recomendada.

Potência muscular da creatina

Aproximadamente 90% do estoque de creatina do corpo é encontrado no músculo esquelético - o tipo de músculo que normalmente pensamos como esquelético. Todas as células vivas precisam de energia, e as células musculares, em particular, consomem grandes quantidades de energia enquanto trabalham. A creatina ajuda a fornecer essa energia.

As células musculares obtêm sua energia de várias maneiras diferentes. Durante o exercício prolongado, por exemplo, corrida de longa distância, o corpo produz energia primeiro usando seus estoques de glicogênio (uma forma de carboidrato) e depois queimando as gorduras. Como esses processos dependem do oxigênio do ar, eles são chamados de “aeróbicos”.

No entanto, durante exercícios intensivos de curto período, como o sprint (treino de elevada intensidade mas de curta duração), os músculos precisam de enormes quantidades de energia imediatamente. No início deste exercício “anaeróbico”, os músculos têm que depender de reservas de energia disponíveis imediatamente. Esses estoques de energia tomam a forma de substâncias químicas conhecidas como ATP (adenosina trifosfato) e fosforilcreatina (PCr).

A ATP e a PCr trabalham juntas para garantir que a energia necessária esteja disponível imediatamente, colmatando a lacuna até que mais energia possa ser produzida pela metabolização da glicose (glicólise), glicogênio (glicogenólise) e gordura (lipólise e oxidação de ácidos graxos).

ATP, ADP e creatina

A ATP (adenosina trifosfato) é a moeda de energia para todos os processos biológicos - e tem o suporte da creatina.

Uma molécula de ATP tem três grupos químicos, chamados grupos fosforil, ligados a uma estrutura central. Perder um dos grupos fosforil converte a ATP em adenosina difosfato (ADP) e libera energia para alimentar a célula.

O corpo, afinal, transforma ADP de volta em ATP usando a energia derivada da comida, mas isso leva tempo, e as células dos músculos podem apenas armazenar suficiente ATP para permitir alguns segundos de trabalho de alta intensidade. Para um exercício mais continuado, eles precisam de uma maneira mais rápida de regenerar sua ATP, e é aí que entra a creatina.

Quando os músculos estão em repouso, aproximadamente dois terços de sua creatina existem em uma forma energeticamente carregada conhecida como fosforilcreatina (PCr). Cada molécula de PCr é uma molécula de creatina com um grupo fosforilado. Antes de um trabalho pesado, os músculos ficam sem ATP e uma enzima chamada creatina quinase (CK) retira o grupo fosforil de uma molécula de PCr e transfere-a para uma molécula de ADP, convertendo a ADP novamente em ATP. Como a CK é uma das enzimas mais rápidas na natureza, esse processo de regeneração de ATP é muito eficiente e mantém os níveis de ATP altos por alguns segundos. Somente após cerca de 80% da reserva de PCr ter sido usado, os níveis de ATP começam a cair.

Isso permite que os músculos continuem trabalhando anaerobicamente até que o fornecimento de PCr fique menor. Uma vez que os músculos estão descansando novamente, o grupo fosforil que foi retirado da PCr para regenerar a ATP é adicionado de volta à creatina, transformando-a de volta na PCr. Uma vez que a “reserva” de PCr tenha retornado ao seu nível anterior, ela está pronta para fornecer ATP durante o próximo período de exercício.

Creatina dos alimentos

A própria creatina se decompõe lentamente no corpo ao longo do tempo (veja a seção sobre metabolismo). Para equilibrar essa perda natural, um adulto médio precisa substituir a creatina a uma taxa de cerca de 2 a 3 gramas por dia.

Assim como o músculo humano, carne e peixe contêm creatina. Quem ingere uma dieta equilibrada normalmente recebe cerca de metade de suas necessidades de creatina diretamente dessas fontes de alimento; o resto é feito dentro do corpo (veja a seção sobre síntese).

A tabela abaixo mostra as quantidades médias de creatina encontradas em vários alimentos crus:
Teor de creatina de vários alimentos crus (g/kg)      
Carne -- 3 a 7
Peixe -- 3 a 7
Leite -- 0,1
Vegetais, cereais e grãos de leguminosas -- 0

Cozinhar destrói um pouco do conteúdo de creatina no peixe e na carne.

As pessoas que não comem uma dieta equilibrada podem ter níveis mais baixos de creatina em seus corpos. Isto é especialmente verdadeiro para os vegetarianos e veganos, que recebem pouca ou nenhuma creatina diretamente de sua dieta. Assim, qualquer pessoa que não ingere creatina suficiente em sua dieta pode se beneficiar da ingestão extra de creatina como suplemento alimentar. Isso se aplica especialmente às pessoas que acham que não comem carne ou peixe em quantidade suficiente ou que precisam de creatina extra para desenvolver os músculos e garante uma recuperação mais rápida e completa como parte de um regime de treinamento.

Como o corpo produz creatina

O corpo sintetiza creatina a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, que por sua vez vêm de alimentos.

O primeiro passo da síntese ocorre nos rins e no pâncreas. Dois aminoácidos, a arginina e a glicina, são unidos pela enzima conhecida como AGAT para produzir o acetato de guanidina (AG). O AG é então absorvido pelo fígado, onde é convertido em creatina com a ajuda de outra enzima, a GAMT, e uma forma de outro aminoácido, a metionina. Em seguida, a creatina é transportada para fora do fígado e absorvida pelos órgãos-alvo, incluindo o músculo esquelético, o coração e o cérebro. Esta parte do processo requer um transportador de creatina (CrT) específico para mover a creatina para as células.

Um homem normal de 70 kg, aos vinte ou trinta anos, sintetiza aproximadamente 1 grama/dia de creatina. Esse número cai com a idade. Para as mulheres, os números são um pouco inferiores aos dos homens.

Dos três aminoácidos essenciais necessários para sintetizar a creatina no organismo, a glicina normalmente é abundante. Porém, a arginina, e especialmente a metionina, está em menor quantidade. Sintetizar 1 grama de creatina requer quase 40% da ingestão diária de metionina de uma pessoa comum. Como resultado, pessoas cuja dieta é baixa em fontes de metionina podem ter baixos níveis de creatina.

Biodisponibilidade e equilíbrio de creatina

O corpo de uma pessoa adulta comum contém tipicamente de 80 a 130 gramas de creatina e fosforilcreatina, armazenadas principalmente nos músculos. Quando esta creatina é usada para armazenar e transportar energia dentro da célula na forma de PCr, quase toda ela é reciclada através da conversão contínua para fosforilcreatina e de volta à creatina novamente.

No entanto, a cada dia, cerca de 2 a 3 gramas de creatina são perdidos desta reserva através da quebra da creatina em uma substância chamada creatinina. A perda é composta de creatina na dieta (aproximadamente 1 - 2 gramas/dia para não-vegetarianos) e creatina sintetizada pelo organismo (aproximadamente 1 grama/dia).

A creatina tem alta biodisponibilidade: quando a creatina monohidratada é tomada como suplemento alimentar, as medições confirmam que, dependendo da dosagem, mais de 95% podem acabar na corrente sanguínea. Os níveis de creatina no sangue normalmente atingem o pico cerca de uma a duas horas após a creatina atingir o estômago.

Pessoas cuja dieta contém baixos níveis de creatina têm demonstrado, em média, ter níveis mais baixos de creatina em seus corpos. Por outro lado, pessoas que tomam creatina como suplemento geralmente têm níveis mais altos de creatina. A suplementação de creatina faz com que os níveis de creatina no tecido atinjam o máximo que não é possível exceder. Portanto, não faz sentido tomar altas doses de creatina por períodos prolongados de tempo.

A quantidade real de creatina armazenada no corpo reflete um equilíbrio entre a taxa natural de degradação da creatina e a taxa na qual a creatina é sintetizada no corpo e absorvida pela dieta. Contudo, uma vez que o estoque de creatina é grande em comparação com as taxas médias diárias de ingestão e perda, ele só muda lentamente em resposta a mudanças na ingestão de creatina. Quando a creatina é tomada como um suplemento na dose recomendada de 3 a 5 gramas por dia, os níveis de creatina no corpo levam de três a quatro semanas para chegar ao máximo.

Metabolismo, creatina e creatinina

Um pouco de creatina está sempre sendo perdido do corpo, pois a creatina se decompõe naturalmente em uma substância chamada creatinina. A creatinina viaja das células para o sangue, de onde os rins a excretam na urina. Os cientistas estimam que a cada dia um adulto médio perde cerca de 1 a 2% de sua reserva de creatina por essa rota. A perda é composta pela creatina absorvida da dieta e sintetizada no corpo.

Se alguém ingerir mais creatina do que seu corpo precisa, a maior parte do excedente é excretada na urina. No entanto, níveis mais elevados de creatina no corpo também significam que a taxa de degradação para creatinina aumenta. Mais creatina, portanto, se decompõe em creatinina e a concentração de creatinina no sangue e na urina pode aumentar um pouco. Pela mesma razão, alguém com uma grande quantidade de massa muscular pode mostrar níveis elevados de creatinina em comparação com alguém com menos massa muscular. Isso não é motivo de preocupação, porque os níveis mais altos de creatinina estão dentro dos limites normais e a creatinina em nenhum caso mostrou-se prejudicial.

Já que os médicos medem os níveis de creatinina no sangue como um exame de rotina para a doença renal, qualquer pessoa submetida a exames de função renal deve dizer ao seu médico se eles tomam creatina como suplemento. Níveis elevados de creatinina que resultam simplesmente da ingestão de creatina como suplemento geralmente não são um problema.

Para ter mais segurança, alguém que tenha doença renal pré-existente ou esteja em risco de desenvolvê-la (por meio de diabetes ou hipertensão, por exemplo) também deve consultar um médico antes de tomar creatina como suplemento.

Creatina no esporte

Pelo seu papel auxiliar no transporte de energia para as células na forma de fosforilcreatina, a creatina é uma escolha natural de suplemento alimentar para esportistas. Consumir creatina extra aumenta as reservas de fosforilcreatina nos músculos. Isto, por sua vez, aumenta o desempenho e ajuda na recuperação tanto dos treinos como das competições.

Na academia, a creatina é popular porque permite que os atletas treinem com mais força e, assim, aumentem a massa muscular mais rapidamente. Sem treinamento, a creatina por si só não cria massa muscular. Isso é bem diferente da ação de substâncias proibidas, como os esteroides.

Desde a década de 1990, muitos atletas e cientistas passaram a ver a creatina como o suplemento nutricional mais eficaz para melhorar a tolerância ao exercício, a força muscular e a massa corporal magra. Para o treinamento de resistência, a suplementação de creatina mostrou aumentar consistentemente tanto a força quanto o número de repetições.

Esses benefícios no treinamento se traduzem em qualquer esporte que exija explosões de força muscular intensa. Praticantes de esportes e atletas em muitas modalidades - incluindo ciclismo competitivo, sprint, natação e futebol - tomaram creatina por muitos anos com excelentes resultados.

A creatina na forma natural do corpo, a creatina monohidratada, foi estabelecida como comprovada, eficaz, segura e dentro da lei. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), por exemplo, concorda que a creatina pode aumentar o desempenho físico durante exercícios repetidos de alta intensidade e de curta duração. Isto está agora previsto no artigo 13.1 do Regulamento CE sobre Alegações Nutricionais e de Saúde. Há também evidências que sugerem que a creatina ajuda na recuperação de exercícios intensos.

Função mais ampla da creatina

A importância da creatina como uma reserva de energia e transportador de energia nos músculos não é, de modo algum, o fim da história. Nas últimas duas décadas, os pesquisadores descobriram que a creatina desempenha outros papéis importantes tanto nos músculos quanto em outros tipos de tecidos e células.

Por exemplo, acredita-se que a creatina impede que os níveis de ADP nas células se tornem muito altos e que controle a proporção de ADP para ATP. Isso é importante para a geração de energia oxidativa dentro das mitocôndrias, as “usinas de energia” no interior das células, e, de fato, pode muito bem ser uma das funções mais importantes da creatina no metabolismo energético celular.A creatina também é responsável pela transferência de energia das mitocôndrias para o líquido intracelular - um processo que é surpreendentemente complicado e depende da existência de várias formas diferentes da enzima creatina quinase.

A creatina é conhecida por atuar como um antioxidante que reduz o dano celular por radicais de oxigênio. Além disso, a creatina ajuda a absorver o pH celular (acidez).Isso é mais importante durante o exercício intenso, quando o líquido intracelular tende a se acidificar.Também desempenha um papel no equilíbrio das várias fontes de energia aeróbica e anaeróbica disponíveis para as células, incluindo a glicólise.

Como resultado da pesquisa básica, muitos pesquisadores respeitáveis tendem a acreditar que a creatina é importante na manutenção da saúde geral - nos músculos, ossos, cérebro e no resto do sistema nervoso - especialmente entre as pessoas mais velhas.

A creatina é certamente essencial para a saúde, como é demonstrado pelo fato de que crianças nascidas sem a capacidade de produzir ou usar creatina em seus corpos têm sérias deficiências mentais e físicas.

A creatina tem demonstrado ser clinicamente eficaz para várias doenças musculares. Embora ela não seja curativa em si, como terapia adjuvante pode retardar o início e a progressão, por exemplo, da distrofia muscular. A creatina está agora sendo testada em ensaios clínicos de longo prazo como tratamento para as doenças de Parkinson e Alzheimer, para esclerose múltipla (EM), ALS e outras.

Creatina monohidratada, sais e misturas

A creatina para uso como suplemento está disponível em várias formas químicas. A molécula de creatina básica é sempre semelhante, mas os grupos químicos ligados a ela podem variar.

A forma natural “padrão” da creatina, que está presente no corpo humano, é a creatina monohidratada. Essa forma de creatina, amplamente utilizada como suplemento, tem sido e ainda é a mais estudada pelos pesquisadores.

A creatina monohidratada como um pó é estável durante o armazenamento, eficaz, segura e facilmente absorvida pelo organismo. É a forma de creatina que é normalmente reconhecida pelas autoridades reguladoras em todo o mundo. Por exemplo, a opinião da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos sobre a creatina refere-se especificamente à creatina monohidratada.

A creatina monohidratada não se dissolve muito bem na água ou noutras bebidas, por isso algumas pessoas preferem tomar formas mais solúveis de creatina, como o citrato de creatina.

Peso por peso, essas outras formas solúveis de creatina contêm menos creatina que a creatina monohidratada. Por exemplo, a creatina monohidratada é 88% pura de creatina por peso, enquanto outras formas de creatina podem conter menos de 40%.

A "creatina alcalina" é outra forma de creatina que se afirma ser mais estável que a creatina monohidratada no ácido do estômago. Porém, a pesquisa mais recente sobre creatina alcalina mostra que ela não é mais eficaz do que a creatina monohidratada.

Outras formas de creatina

Além da creatina monohidratada e formas relacionadas com melhor solubilidade, outras formas de suplementos de creatina estão disponíveis. Elas foram menos estudadas do que a creatina monohidratada e, em muitos países, não são legalmente aprovadas. Elas geralmente são mais caras que a monohidratada.

Existem poucas evidências científicas para apoiar a ideia de que novas formas de creatina funcionam melhor que a creatina monohidratada de qualquer forma. Algumas delas não são tão eficazes quanto a creatina monohidratada, de fato, porque a molécula de creatina central é modificada de modo a operar de maneiras diferentes e, às vezes, desconhecidas.

Um exemplo é o éster etílico da creatina (CEE), no qual a molécula de creatina é mantida por ligações químicas covalentes, ao contrário das ligações iônicas que caracterizam os sais de creatina solúveis. Considerando que a creatina monohidratada é conhecida por ser absorvida eficientemente pelo corpo, há boas evidências científicas de que no estômago e nos intestinos o CEE se degrada rapidamente em creatinina inútil.

Estabilidade da creatina monohidratada

Armazenada como um pó seco, a creatina monohidratada permanece estável por anos. Quando misturada com líquidos, no entanto, a creatina monohidratada decompõe-se lentamente para formar creatinina, que é fisiologicamente ineficaz, embora não seja prejudicial.

Em ácidos suaves, como suco de laranja, a creatina monohidratada apresenta menos de 5% de degradação após oito horas, portanto, é bom misturar a creatina monohidratada em bebidas, desde que elas sejam consumidas no mesmo dia. Em bebidas lácteas ou iogurtes, que são alcalinas, a creatina monohidratada pode ser armazenada por algumas semanas na geladeira sem se degradar significativamente.

Ouve-se falar que a creatina monohidratada é rapidamente destruída pelo ácido no estômago. Isso não é verdade: pesquisas confirmam que quando a creatina monohidratada é tomada como suplemento, mais de 95% passam ilesos pelo estômago e são levados para a corrente sanguínea. A partir dali, atinge os órgãos-alvo - músculos, coração, cérebro e outros - como creatina intacta.

Efeitos colaterais potenciais e segurança da creatina

A creatina monohidratada é segura como suplemento alimentar. Comparados aos medicamentos licenciados, os suplementos alimentares enfrentam regras de segurança ainda mais rigorosas e o endosso da creatina pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos reflete a posição científica esmagadora de que a creatina monohidratada quimicamente pura é segura quando tomada na dose recomendada.

O único efeito colateral documentado da suplementação de creatina é um leve ganho de peso. A princípio, isso se deve ao aumento da retenção de água no músculo e, posteriormente, a um aumento na massa muscular real - o que geralmente é bem-vindo pelos atletas, claro.

Há rumores de que a creatina pode prejudicar os rins, mas não há provas cientificamente sólidas para isso. Como explicado na seção sobre metabolismo, qualquer aumento nos níveis de creatinina não é necessariamente um sinal de insuficiência renal, mas pode simplesmente mostrar que o corpo está eliminando o excesso de creatina.

Piadas na Internet sugerem que algumas pessoas podem sofrer de problemas de estômago ou cólicas estomacais ao usar creatina. Estudos científicos controlados não conseguiram reproduzir esses supostos efeitos colaterais quando a creatina quimicamente pura é tomada na dose recomendada e com líquido suficiente.

A grande maioria dos estudos científicos sobre creatina se refere à creatina monohidratada. Outras formas de creatina foram estudadas em grau muito menor.

Como com qualquer suplemento alimentar, é importante que a creatina esteja livre de contaminantes. Use apenas creatina de uma fonte respeitável.

Quanta creatina tomar

Embora a creatina seja essencial para a vida, os pesquisadores ainda não foram capazes de dizer exatamente quanto dela o corpo precisa para se manter saudável. Todo mundo provavelmente tem suas próprias necessidades, então, por exemplo, uma pessoa que tem um regime de treinamento exigente e come pouca carne pode precisar de mais creatina do que alguém que realiza apenas uma atividade moderada e come uma quantidade considerável de carne.

Tomar creatina monohidratada como um suplemento alimentar é conhecido por aumentar os níveis de creatina no corpo. Podemos com certeza dizer que a suplementação de creatina em quantidades moderadas comprovou benefícios.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos afirma que a creatina monohidratada é segura se consumida em 3 gramas por dia. Nos EUA, um painel de especialistas concluiu que uma ingestão de até 5 gramas por dia não representa um risco para os consumidores.

A AlzChem AG recomenda uma dose diária de 3 a 5 gramas de creatina monohidratada pura.

Qualquer pessoa que procure na Internet descobrirá rapidamente que algumas pessoas sugerem tomar mais do que o recomendado de 3 a 5 gramas por dia de creatina. Elas também podem começar com uma dose alta por vários dias antes de reduzir sua ingestão.

No entanto, regimes de altas doses são desnecessários. Pesquisas mostram que após três ou quatro semanas em 3 a 5 gramas por dia, os níveis de creatina no organismo são os mesmos que seriam após uma fase de alta dose.

Como tomar a creatina

A creatina monohidratada pode ser tomada misturada em uma bebida, como suco de frutas, leite, chá ou água pura, ou em outras formas, como pó, barras, cápsulas ou comprimidos. Para garantir uma boa hidratação, a creatina deve sempre ser tomada com bastante líquido. Você não precisa dissolver o pó completamente antes de beber; uma suspensão solta não é problema, porque a creatina se dissolve rapidamente no estômago.

A cafeína parece tornar a creatina menos eficaz, então você deve evitar tomar creatina ao mesmo tempo que a cafeína. Ambas as substâncias são metabolizadas rapidamente, então é bom dar um intervalo de tempo de uma ou duas horas entre a creatina e a cafeína.

Há algumas evidências de que tomar creatina com carboidratos e/ou proteína produz efeitos sinérgicos que aumentam a quantidade de creatina disponível para os músculos.

A maioria dos atletas prefere tomar a creatina menos de uma hora antes do treino ou imediatamente após o treino. Se você não estiver usando creatina como auxiliar de treinamento, a hora do dia não é importante.