Suplementação de creatina
Por que suplementar com creatina?
A creatina é uma substância natural e endógena. O corpo obtém os aminoácidos glicina, arginina e metionina dos alimentos ingeridos e os utiliza para produzir creatina. Creatina adicional também é ingerida através da alimentação, principalmente de peixes e carnes. Peixes e carnes contêm entre 3 e 7 g/kg de creatina. Quem não tem uma dieta equilibrada e consome pouco peixe e carne provavelmente terá níveis mais baixos de creatina no organismo. Isso é especialmente verdadeiro para vegetarianos e veganos, que consomem pouca ou nenhuma creatina através da alimentação, mas também para atletas que precisam de creatina adicional para o crescimento muscular e recuperação mais rápida após treinos intensos. Esses grupos, em particular, podem se beneficiar da suplementação de creatina.
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Você pode encontrar artigos online sugerindo uma dosagem maior do que os três a cinco gramas de creatina recomendados por dia. Eles sugerem começar com uma dose alta e reduzi-la após alguns dias.
No entanto, estratégias com doses altas são desnecessárias e não são recomendadas por nós. Estudos mostram que, após três a quatro semanas de ingestão diária de três a cinco gramas, os níveis de creatina no corpo permanecem tão altos quanto após uma dose inicial alta.
Ingestão recomendada de creatina
A suplementação com creatina monohidratada aumenta os estoques de creatina no organismo. A creatina em quantidades moderadas tem demonstrado efeitos positivos. Recomendamos uma ingestão de creatina de 3 a 5 g por dia. Nessa quantidade, a creatina foi considerada segura pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (3 g) e por um painel de especialistas nos EUA (5 g). A forma mais comum de creatina é a creatina monohidratada, que pode ser consumida de acordo com a sua preferência pessoal em pó, comprimido mastigável, cápsulas, etc. Como com qualquer suplemento alimentar, a pureza é particularmente importante no caso da creatina. Portanto, utilize apenas creatina de fontes confiáveis e de origem conhecida.
