Wie viel Kreatin sollte man einnehmen?
Jeder Mensch hat wahrscheinlich seinen individuellen Kreatin-Bedarf. Wer umfassend trainiert und wenig Fleisch isst, braucht wahrscheinlich mehr Kreatin als jemand, dessen körperliche Aktivität eher moderat und dessen Fleischkonsum eher hoch ist.
Die Vorteile von Kreatin durch die richtige Dosierung nutzen
Die Supplementation von Kreatin Monohydrat als Nahrungsergänzungsmittel erhöht den Kreatin-Spiegel im Körper. Kreatin in maßvollen Mengen weist nachgewiesene Vorteile auf. Deshalb empfehlen wir eine tägliche Einnahme von drei bis fünf Gramm reinen Kreatin Monohydrats.
Kann ich auch mehr Kreatin einnehmen?
Die regelmäßige Supplementation von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel bewirkt, dass der Kreatin-Spiegel im Gewebe ein Maximum erreicht, das nicht überstiegen werden kann. Es wird jedoch täglich auch ein gewisser Teil des Kreatin-Pools in das Abbauprodukt Kreatinin umgewandelt und ausgeschieden - ein ganz natürlicher Vorgang. Dieser Teil muss wieder aufgefüllt werden: Durch körpereigene Biosynthese, durch die Nahrung und/oder durch Nahrungsergänzung. Wird mehr Kreatin eingenommen, als der Körper benötigt, wird der Überschuss mit dem Urin ausgeschieden. Es ist daher nicht sinnvoll, unnötig hohe Kreatin-Dosen über einen längeren Zeitraum einzunehmen.
Ist eine Ladephase mit Kreatin sinnvoll?
Im Internet finden sich Artikel, die eine höhere Dosierung als die täglich empfohlenen drei bis fünf Gramm Kreatin vorschlagen. Stattdessen könne man ebenso mit einer hohen Dosierung beginnen, bevor man nach einigen Tagen die Dosis reduziert.
Jedoch sind Hochdosis- bzw. Ladephase-Strategien unnötig. Studien belegen, dass der Kreatin-Spiegel im Körper bei täglicher Einnahme von drei bis fünf Gramm nach drei bis vier Wochen genauso hoch ist wie nach einer hochdosierten Einnahme zu Beginn. Während die tägliche Einnahme von drei bis fünf Gramm Kreatin als sicher gelten, liegt eine vergleichbare Sicherheitsbewertung zur Hochdosis- bzw. Ladephase-Strategie nicht vor.
