Visão geral da creatina

A creatina é uma substância vital e natural presente no corpo. Um adulto médio contém de 80 a 130 gramas. A creatina desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia às células – nos músculos esqueléticos, no coração, no cérebro e em outros órgãos. Além de sua função como transportadora de energia, a creatina provavelmente possui diversas outras funções que ainda não foram totalmente exploradas pela ciência. Muitos pesquisadores acreditam que a creatina é importante para o funcionamento dos órgãos e do cérebro, bem como para a saúde em geral. Há quase 200 anos, os cientistas estudam a creatina, que descrevem como um "ácido orgânico nitrogenado" com a fórmula C4H9N3O2. Biologicamente falando, a creatina é uma molécula pequena e relativamente simples. A maioria das pessoas obtém cerca de metade de sua necessidade diária de creatina através do consumo de carne e peixe – as únicas fontes alimentares significativas de creatina. O corpo humano pode sintetizar outra porção. Uma dieta desequilibrada, como a de vegetarianos e veganos, geralmente leva a níveis de creatina abaixo da média. Está cientificamente comprovado que a creatina, como suplemento alimentar, pode melhorar o desempenho físico. Nesse sentido, a creatina é reconhecida por autoridades de saúde e esportes em todo o mundo. Ela é facilmente absorvida pelo organismo e, quando produzida adequadamente e ingerida na dose recomendada, não apresenta efeitos nocivos.

Aproximadamente 90% das reservas de creatina do corpo estão localizadas nos músculos esqueléticos. Todas as células vivas precisam de energia – e as células musculares, em particular, requerem grandes quantidades de energia quando estão ativas. A creatina ajuda a disponibilizar essa energia. A energia é fornecida de diversas maneiras dentro das células musculares. Durante esforços prolongados, como corridas de longa distância, o corpo primeiro produz energia utilizando suas reservas de glicogênio (um carboidrato) e, em seguida, queimando gordura. Como esses processos dependem do oxigênio atmosférico, são chamados de aeróbicos. Em contraste, durante explosões curtas e intensas de atividade – como um sprint – os músculos requerem muita energia em um curto período de tempo. No início de um esforço anaeróbico, os músculos precisam, portanto, recorrer a fontes de energia imediatamente disponíveis. Elas existem na forma das substâncias químicas adenosina trifosfato (ATP) e fosfocreatina (PCr). O ATP e a PCr se complementam e, assim, preenchem a lacuna até que a quebra da glicose (glicólise), do glicogênio (glicogenólise) e da gordura (lipólise e oxidação de ácidos graxos) possa liberar mais energia.

O trifosfato de adenosina (ATP) é a moeda energética de todos os processos biológicos e é suportado pela creatina. Uma molécula de ATP contém três grupos fosfato, que são ligados quimicamente por uma cadeia central. Quando o ATP cliva um grupo fosfato, a energia é liberada para o trabalho muscular. O que resta é o difosfato de adenosina (ADP), que o corpo converte novamente em ATP usando a energia dos alimentos. No entanto, esse processo leva algum tempo, e o ATP disponível é suficiente apenas por alguns segundos. Portanto, o corpo possui um mecanismo adicional para regenerar rapidamente o ATP durante atividades musculares prolongadas. É aí que a creatina entra em ação: em músculos em repouso, aproximadamente dois terços da creatina existem na forma de fosfocreatina (PCr), mais rica em energia, que contém um grupo fosfato adicional. Mesmo antes que os músculos em atividade intensa fiquem sem ATP, a enzima creatina quinase (CK) transfere esse grupo fosfato para o ADP, convertendo-o novamente em ATP – mas apenas enquanto houver fosfocreatina suficiente. Como a CK é uma das enzimas naturais de ação mais rápida, esse processo de regeneração de ATP é muito eficiente e mantém a disponibilidade de ATP alta por vários segundos. Somente quando aproximadamente 80% do suprimento de PCr se esgota é que os níveis de ATP começam a diminuir. Isso permite que os músculos continuem trabalhando anaerobicamente até que o suprimento de PCr se torne escasso. Durante a próxima fase de repouso, a creatina produzida é reconstruída em fosfocreatina pela adição de um grupo fosfato. Assim que o suprimento de PCr retorna ao seu nível basal, ele é capaz de fornecer ATP durante o próximo esforço intenso.

A creatina é degradada lentamente no corpo (veja a seção sobre metabolismo da creatina). Para compensar essa perda natural, um adulto médio precisa repor cerca de dois a três gramas de creatina por dia.
Assim como os músculos humanos, a carne e o peixe também contêm creatina. Uma dieta equilibrada fornece cerca de metade da necessidade diária de creatina diretamente dessas fontes alimentares; o corpo pode produzir o restante (veja a seção sobre produção de creatina).
A tabela a seguir mostra a quantidade média de creatina em diversos alimentos crus:

• Carne 3-7
• Peixe 3-7
• Leite 0,1
• Vegetais, grãos e leguminosas 0

O cozimento destrói parte do conteúdo de creatina presente em peixes e carnes.
Qualquer pessoa que não tenha uma dieta equilibrada e consuma pouco peixe e carne provavelmente terá níveis mais baixos de creatina no organismo. Isso é especialmente verdadeiro para vegetarianos e veganos, que consomem pouca ou nenhuma creatina por meio da alimentação, mas também para atletas que precisam de creatina adicional para o crescimento muscular e recuperação mais rápida após treinos intensos. Esses grupos, em particular, podem se beneficiar da suplementação alimentar com creatina.

O corpo obtém os aminoácidos glicina, arginina e metionina dos alimentos ingeridos e os utiliza para sintetizar creatina. A primeira etapa dessa síntese ocorre nos rins e no pâncreas. A enzima AGAT combina os dois aminoácidos arginina e glicina para formar guanidinoacetato (GA). O fígado absorve o GA e, com a ajuda da enzima GAMT e de um derivado do aminoácido metionina, o converte em creatina. A creatina é então transportada para os órgãos-alvo — por exemplo, músculos esqueléticos, coração e cérebro. O transportador de creatina (CrT) transporta a creatina para dentro das células. Um homem adulto, entre 20 e 40 anos, sintetiza em média cerca de um grama de creatina por dia. Esse valor diminui com a idade. Nas mulheres, o valor é ligeiramente menor do que nos homens. Dos três aminoácidos essenciais para a produção de creatina, a glicina geralmente é abundante. A arginina e, principalmente, a metionina, estão disponíveis apenas em quantidades limitadas. Para sintetizar um grama de creatina, o corpo utiliza quase 40% da ingestão diária de metionina. Consequentemente, pessoas cujas dietas contêm poucas fontes de metionina provavelmente apresentarão níveis mais baixos de creatina.

O corpo de um adulto médio contém aproximadamente 80 a 130 gramas de creatina e fosfocreatina, armazenadas principalmente nos músculos. Quando essa fosfocreatina é utilizada nas células para armazenamento e transporte de energia, ela é constantemente convertida em creatina e novamente em fosfocreatina. No entanto, de dois a três gramas de creatina são degradados em creatinina diariamente e, portanto, perdidos na corrente sanguínea. O corpo compensa essa perda através da ingestão de creatina proveniente da alimentação (cerca de um a dois gramas por dia para não vegetarianos) e da sua própria síntese de creatina (cerca de um grama por dia). A creatina possui alta biodisponibilidade: estudos demonstraram que, quando o monohidrato de creatina é ingerido como suplemento alimentar, mais de 95% – dependendo da dosagem – entra na corrente sanguínea. O nível máximo de creatina no sangue geralmente é atingido uma a duas horas após a ingestão. Estudos mostraram que indivíduos com dietas pobres em creatina tendem a apresentar níveis mais baixos de creatina no organismo. Em contrapartida, indivíduos que fazem suplementação com creatina apresentam níveis mais elevados, em média. A suplementação com creatina leva a que os níveis de creatina nos tecidos atinjam um máximo que não pode ser ultrapassado. Portanto, não é benéfico ingerir doses elevadas de creatina por um período prolongado. Os estoques reais de creatina no organismo refletem o equilíbrio entre a taxa natural de degradação da creatina e as quantidades de creatina sintetizadas pelo corpo e ingeridas através da alimentação. Como os estoques de creatina do corpo são grandes em comparação com as taxas médias diárias de ingestão e excreção, eles se adaptam lentamente às mudanças na ingestão de creatina: quando a creatina é ingerida como suplemento alimentar na dose recomendada de três a cinco gramas por dia, os níveis de creatina só atingem o máximo após três a quatro semanas.

Uma pequena quantidade de creatina é constantemente decomposta em creatinina no organismo. A creatinina viaja das células para a corrente sanguínea e é excretada pelos rins na urina. Cientistas determinaram que um adulto médio perde cerca de um a dois por cento de suas reservas de creatina diariamente por meio dessa via metabólica. Essa perda é reposta pela creatina ingerida através dos alimentos ou produzida pelo próprio organismo. Se a ingestão de creatina for maior do que a necessária, a maior parte do excesso é excretada na urina. No entanto, níveis mais altos de creatina no organismo também significam que mais creatina é decomposta em creatinina. Isso pode aumentar ligeiramente a concentração de creatinina no sangue e na urina. Pelo mesmo motivo, indivíduos com maior massa muscular podem apresentar níveis de creatinina mais elevados em comparação com aqueles com menor massa muscular. Isso não é motivo de preocupação, pois os níveis elevados de creatinina estão dentro dos limites normais e a creatinina nunca foi comprovada como prejudicial. Como os médicos medem rotineiramente os níveis de creatinina no sangue para detectar doenças renais, qualquer pessoa que se submeta a um exame de função renal deve informar seu médico sobre a suplementação de creatina. Níveis elevados de creatinina causados ​​simplesmente pela suplementação de creatina geralmente são inofensivos. Por precaução, indivíduos com doença renal preexistente ou com maior risco (por exemplo, devido a diabetes ou hipertensão) devem consultar seu médico antes de tomar creatina.

A creatina, devido ao seu papel no transporte de energia dentro das células na forma de fosfocreatina, é um suplemento alimentar ideal para atletas. A ingestão adicional de creatina pode aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos. Isso, por sua vez, melhora o desempenho e auxilia na recuperação durante o treino e a competição. A creatina é popular nas academias porque permite que os atletas treinem com mais intensidade e, assim, ganhem massa muscular mais rapidamente. No entanto, a creatina não atinge esse efeito sem treinamento. Isso a diferencia dos efeitos de substâncias proibidas, como os esteroides. Desde a década de 1990, muitos atletas e cientistas valorizam a creatina como o suplemento alimentar mais eficaz para melhorar a tolerância ao exercício, a força muscular e a massa magra. No treinamento de força, a suplementação com creatina tem demonstrado consistentemente um aumento na força e no número de repetições. Esses benefícios do treinamento são transferíveis para todos os esportes que exigem potência muscular explosiva e intensa. Atletas de diversas modalidades, como ciclismo de pista, corrida de velocidade, natação e futebol, utilizam a creatina há muitos anos com excelentes resultados. A creatina, em sua forma natural, o monohidrato de creatina, consolidou-se como eficaz, segura e legal. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), por exemplo, confirma que a creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios de curta duração e alta intensidade. Isso também está previsto no Artigo 13.1 do Regulamento da UE sobre "Alegações nutricionais e de saúde relativas aos alimentos". Além disso, há evidências de que a creatina auxilia na recuperação após treinos intensos.

A creatina não é importante apenas como armazenadora e transportadora de energia nos músculos. Nas últimas duas décadas, pesquisadores descobriram que ela desempenha outras funções importantes nos músculos, bem como em outros tecidos e tipos de células. Por exemplo, acredita-se que a creatina controle a proporção ADP/ATP, impedindo que os níveis de ADP no fluido intersticial aumentem demais e, inversamente, que caiam demais nas mitocôndrias. Isso é particularmente importante para a produção de energia oxidativa nas mitocôndrias — as "usinas de energia" das células — e pode representar um dos papéis mais importantes da creatina no metabolismo energético celular. A creatina também é responsável pela transferência de energia das mitocôndrias para o fluido intracelular — um processo complexo que depende de várias formas diferentes da enzima creatina quinase. A creatina demonstrou atuar como antioxidante, reduzindo os danos celulares causados ​​pelos radicais livres. Além disso, a creatina ajuda a estabilizar o nível de pH celular (acidez). Isso é particularmente importante durante exercícios intensos, quando o fluido intracelular tende a se tornar ácido. A creatina também desempenha um papel crucial no equilíbrio das diversas fontes de energia aeróbicas e anaeróbicas (por exemplo, a glicólise) disponíveis para as células. Muitos pesquisadores renomados acreditam que a creatina é importante para a manutenção da saúde geral dos músculos, ossos, cérebro e do restante do sistema nervoso — especialmente em adultos mais velhos. A creatina é, de fato, essencial para a saúde. Crianças cujos corpos não conseguem produzir ou utilizar creatina apresentam deficiências mentais e físicas significativas. A creatina também se mostrou eficaz no tratamento de diversas doenças musculares. Embora não ofereça uma cura, pode, como terapia adjuvante, retardar o início e a progressão de doenças como a distrofia muscular. A creatina está atualmente sendo testada em ensaios clínicos de longo prazo para o tratamento das doenças de Parkinson e Alzheimer, esclerose múltipla (EM), ELA (esclerose lateral amiotrófica) e outras doenças.

Como suplemento alimentar, a creatina está disponível em diversas formas químicas. A molécula de creatina subjacente é sempre a mesma, mas os grupos químicos a ela ligados podem variar. A forma de creatina naturalmente presente no corpo é o monohidrato de creatina. É utilizado principalmente em suplementos alimentares e é, de longe, a forma de creatina mais estudada. O monohidrato de creatina é estável, eficaz, seguro e facilmente absorvido pelo organismo. Esta é a forma de creatina geralmente reconhecida pelas autoridades de segurança alimentar em todo o mundo. Por exemplo, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) refere-se explicitamente ao monohidrato de creatina em sua avaliação da creatina. Até o momento, nenhuma forma de creatina mais eficaz do que o monohidrato de creatina foi encontrada em pesquisas reconhecidas. Como o monohidrato de creatina se dissolve lentamente em água ou outras bebidas, alguns usuários preferem formas de creatina mais solúveis, como o sulfato de creatina. B. Citrato de creatina.No entanto, com o mesmo peso total, essas outras formas solúveis de creatina contêm menos creatina do que o monohidrato de creatina. Enquanto o monohidrato de creatina contém aproximadamente 88% de creatina, outras formas de creatina podem conter menos de 40%.A creatina alcalina é outra forma de creatina que é anunciada como tendo maior estabilidade no ácido estomacal. No entanto, estudos recentes mostraram que a creatina alcalina não é mais eficaz do que o monohidrato de creatina.

Além do monohidrato de creatina e sais relacionados com solubilidade aprimorada, existem outras formas de creatina. No entanto, estas são muito menos estudadas e não aprovadas em muitos países. Geralmente, também são mais caras do que o monohidrato. Não há evidências científicas de que os novos compostos de creatina sejam de alguma forma mais eficazes do que o monohidrato de creatina. Em alguns casos, o efeito piorou porque a estrutura central da molécula de creatina foi alterada de tal forma que o composto recém-formado se comporta de maneira diferente e, às vezes, imprevisível no organismo. Um exemplo disso é o éster etílico de creatina (CEE), com ligações químicas covalentes. Ao contrário dos sais de creatina solúveis, esse composto não é decomposto em creatina e no componente salino quando ingerido. Embora a creatina monohidratada seja quase completamente absorvida pelo corpo, estudos científicos mostram que ela é rapidamente decomposta em creatinina, uma substância ineficaz, no trato gastrointestinal.Diferentes formas de creatinaEstabilidade da creatina monohidratadaEm pó, a creatina monohidratada pode ser armazenada por anos. No entanto, quando misturada a líquidos, ela se converte lentamente em creatinina, que é fisiologicamente ineficaz, mas não prejudicial.Em bebidas levemente ácidas, como suco de laranja, menos de 5% da creatina monohidratada é decomposta em oito horas. Portanto, a creatina monohidratada pode ser misturada com segurança em bebidas, desde que sejam consumidas no mesmo dia. Em bebidas alcalinas como leite ou iogurte, a creatina monohidratada pode até ser armazenada na geladeira por várias semanas sem sofrer transformações significativas. A crença comum de que o ácido estomacal decompõe rapidamente a creatina monohidratada é falsa. Na verdade, a maior parte do monohidrato de creatina ingerido passa intacto pelo estômago, é absorvida e mais de 95% entra na corrente sanguínea. De lá, como moléculas de creatina, chega a órgãos-alvo como músculos, coração e cérebro.

A creatina monohidratada possui um excelente perfil de segurança como suplemento alimentar. Comparada a medicamentos aprovados, os suplementos alimentares são submetidos a uma avaliação de segurança mais rigorosa. A avaliação positiva da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos reflete o consenso científico esmagador de que a creatina monohidratada quimicamente pura é segura quando ingerida na dosagem correta.O único efeito colateral comprovado é um leve ganho de peso. Inicialmente, isso se deve ao aumento da retenção de água nos músculos e, posteriormente, ao aumento da massa muscular – um efeito desejado por muitos atletas.Não há evidências científicas para a alegação ocasional de que a creatina prejudica os rins. Como explicado na seção sobre metabolismo, um aumento nos níveis de creatinina não é necessariamente um sinal de disfunção renal, mas pode indicar que o corpo está excretando creatina em excesso.Alguns comentários online associam a suplementação de creatina a desconforto estomacal ou cólicas. Estudos científicos controlados não conseguiram confirmar esses efeitos colaterais, desde que a creatina pura seja ingerida na dosagem recomendada com líquidos suficientes. A grande maioria dos estudos científicos, no entanto, refere-se à creatina monohidratada. Outras formas de creatina foram estudadas apenas em menor escala até o momento. Como acontece com qualquer suplemento alimentar, a pureza é particularmente importante no caso da creatina. Portanto, utilize apenas creatina proveniente de fontes confiáveis ​​e de origem conhecida.

Embora a creatina seja essencial para a vida, os pesquisadores ainda não determinaram exatamente a quantidade necessária para que o corpo se mantenha saudável. Cada pessoa provavelmente tem suas próprias necessidades individuais. Alguém que treina intensamente e consome pouca carne provavelmente precisa de mais creatina do que alguém cuja atividade física é moderada e cujo consumo de carne é alto. Tomar creatina monohidratada como suplemento alimentar aumenta os níveis de creatina no corpo. A creatina em quantidades moderadas tem benefícios comprovados. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos considera segura a ingestão de creatina na dose de três gramas por dia. Um painel de especialistas nos EUA considerou segura a ingestão de cinco gramas por dia para os consumidores. A Alzchem AG recomenda uma ingestão diária de três a cinco gramas de creatina monohidratada pura. Artigos na internet sugerem dosagens mais altas do que os três a cinco gramas de creatina por dia recomendados. Alternativamente, pode-se começar com uma dose alta e reduzi-la após alguns dias. No entanto, estratégias com doses elevadas são desnecessárias. Estudos mostram que os níveis de creatina no corpo permanecem tão altos após três a quatro semanas de ingestão diária de três a cinco gramas quanto após uma dose inicial elevada.