Como tomar creatina
Suplemento alimentar de creatina (também chamada de creatina)
A suplementação com creatina tem demonstrado efeitos positivos no fornecimento de energia às células musculares durante e entre os treinos de atletas, sem efeitos colaterais. Mas qual a dose adequada? Recomendamos a ingestão de 3 a 5 gramas de creatina por dia. A forma mais comum e estudada de creatina é o suplemento alimentar creatina monohidratada. Ela pode ser misturada em bebidas ou consumida em outras formas, como barras, cápsulas ou comprimidos. Ao tomar creatina, certifique-se de ingerir líquidos suficientes, por exemplo, 3 gramas de creatina monohidratada em um copo de água.
A creatinina é prejudicial?
Se o corpo ingerir mais creatina do que necessita, a maior parte do excesso será excretada na urina. No entanto, níveis mais elevados de creatina no organismo também significam que mais creatina será decomposta em creatinina. Isso pode causar um ligeiro aumento na concentração de creatinina no sangue e na urina. Pelo mesmo motivo, pessoas com maior massa muscular podem apresentar níveis de creatinina mais elevados em comparação com aquelas com menor massa muscular. Isso não é motivo de preocupação, pois os níveis mais altos de creatinina estão dentro dos limites normais e nunca foi comprovado que a creatinina seja prejudicial.
Tomar pó
A creatina monohidratada é frequentemente vendida em pó, que se dissolve em água, suco ou outros líquidos. Água morna ou chá facilitam a dissolução. A creatina monohidratada também se dissolve em bebidas frias, embora demore um pouco mais. No entanto, isso não a torna menos eficaz para o crescimento das células musculares. Após a ingestão, apresenta uma biodisponibilidade superior a 95%. Certamente, é benéfico consumir creatina com bebidas açucaradas, como suco de uva, ou com uma refeição, pois as células musculares absorvem a creatina mais rapidamente na presença de insulina. Contudo, consumir creatina sem bebidas açucaradas é igualmente eficaz. Não é recomendado, porém, consumir grandes quantidades de carboidratos simples juntamente com a creatina.
Creatina e cafeína
Suspeita-se que haja uma interação negativa entre a cafeína pura e a creatina, embora os resultados dos estudos ainda estejam incompletos. Os estudos utilizaram entre 5 e 7 mg de cafeína por kg de peso corporal, o que equivale a entre 350 e 490 mg de cafeína para uma pessoa de 70 kg. Não foi observado nenhum efeito negativo no armazenamento de creatina ou no crescimento muscular; no entanto, pode haver efeitos no desempenho em corridas de velocidade ou no desenvolvimento de potência explosiva. Portanto, ainda não é possível determinar definitivamente se o consumo de café deve ser restringido. Como precaução, a ingestão de cafeína deve ser evitada imediatamente antes do exercício.
Ingestão de creatina – cápsulas e comprimidos mastigáveis
A creatina é igualmente eficaz quando tomada em cápsulas ou comprimidos mastigáveis. No entanto, uma cápsula normalmente contém apenas 750 mg, enquanto um comprimido geralmente contém cerca de 1 g. A dose diária recomendada é de 3 a 5 g.
Outras formas de creatina
Até hoje, o monohidrato de creatina é a forma de creatina mais estudada e confiável. Além do monohidrato de creatina e de sais comuns como o citrato de creatina ou o piruvato de creatina, com solubilidade aprimorada, existem outras formas e métodos de ingestão de creatina. No entanto, estes são muito menos estudados e não são aprovados em muitos países. Geralmente, também são mais caros que o monohidrato. Não há evidências científicas de que novos compostos de creatina sejam de alguma forma mais eficazes do que o monohidrato de creatina. Um exemplo é o éster etílico de creatina (CEE). Ao contrário dos sais de creatina solúveis, este composto não é decomposto em creatina e no componente salino quando ingerido. Enquanto o monohidrato de creatina é quase completamente absorvido pelo corpo, estudos científicos mostram que o CEE é rapidamente degradado no trato gastrointestinal em creatinina, uma substância ineficaz e facilmente confundida.
