クレアチンの摂取方法
クレアチン（クレアチンとも呼ばれる）栄養補助食品
クレアチンサプリメントは、アスリートのトレーニング中およびトレーニング合間の筋肉細胞へのエネルギー供給にプラスの効果があることが証明されており、副作用もありません。しかし、適切な摂取量はどれくらいでしょうか？1日3～5グラムのクレアチン摂取を推奨します。最も一般的で、最も研究が進んでいるクレアチンの形態は、栄養補助食品であるクレアチン・モノハイドレートです。飲み物に混ぜたり、バー、カプセル、錠剤などの形で摂取することができます。クレアチンを摂取する際は、十分な水分摂取を心がけてください。例えば、コップ1杯の水にクレアチン・モノハイドレート3グラムを混ぜるなどです。
クレアチニンは有害ですか？
体が必要とする量よりも多くのクレアチンを摂取した場合、その過剰分のほとんどは尿中に排泄されます。しかし、体内のクレアチン濃度が高いということは、クレアチンがクレアチニンに分解される量も増えることを意味します。これにより、血中および尿中のクレアチニン濃度がわずかに上昇する可能性があります。同様の理由から、筋肉量が多い人は筋肉量の少ない人よりもクレアチニン値が高くなる可能性があります。ただし、クレアチニン値が高いことは正常範囲内であり、クレアチニンが有害であると証明されたことはないため、心配する必要はありません。
粉末を摂取する
クレアチン・モノハイドレートは、水、ジュース、その他の液体に溶ける粉末として販売されることが多いです。温かい水やお茶は溶けやすく、冷たい飲み物にも溶けますが、溶けるのに少し時間がかかります。しかし、冷たい飲み物にも溶けますが、筋肉細胞の成長に対する効果は変わりません。摂取後のバイオアベイラビリティは95%以上です。インスリンの存在下では筋肉細胞がクレアチンをより速く吸収するため、グレープジュースなどの甘い飲み物や食事と一緒にクレアチンを摂取することは確かに有益です。しかし、甘い飲み物を飲まなくてもクレアチンは同様に効果的です。ただし、クレアチンと一緒に大量の単純炭水化物を摂取することは推奨されません。
クレアチンとカフェイン
純粋なカフェインとクレアチンの間には負の相互作用があるのではないかと疑われていますが、研究結果はまだ不完全です。これらの研究では、体重1kgあたり5～7mgのカフェインが使用されており、これは体重70kgの人の場合、350～490mgのカフェインに相当します。クレアチンの蓄積や筋肉の成長への悪影響は認められませんでしたが、短距離走や爆発的なパワーの発達には影響が出る可能性があります。したがって、コーヒーの摂取を制限すべきかどうかはまだ明確には判断できません。予防策として、運動直前のカフェイン摂取は避けるべきです。
クレアチン摂取 – カプセルとチュアブル錠
クレアチンは、カプセルやチュアブル錠の形で摂取しても効果は変わりません。ただし、カプセルには通常750mgしか含まれていないのに対し、錠剤には通常約1gしか含まれていません。1日の推奨摂取量は3～5gです。
クレアチンの他の形態
今日でも、クレアチン一水和物は最も研究が進み、最も信頼性の高いクレアチンの形態です。クレアチン一水和物や、溶解性を高めたクエン酸クレアチンやピルビン酸クレアチンなどの一般的な塩以外にも、クレアチンを摂取する形態や方法はいくつかあります。しかし、これらは研究がはるかに少なく、多くの国では承認されていません。また、通常は一水和物よりも高価です。新しいクレアチン化合物がクレアチン一水和物よりも効果的であるという科学的証拠はありません。その一例がクレアチンエチルエステル（CEE）です。可溶性クレアチン塩とは異なり、この化合物は摂取時にクレアチンと塩成分に分解されません。クレアチン一水和物はほぼ完全に体内に吸収されますが、科学的研究によると、CEEは消化管で急速に分解され、効果がなく、混同されやすいクレアチニンに変化することが示されています。
