Suplementación con creatina
¿Por qué tomar creatina como complemento?
La creatina es una sustancia natural y endógena. El cuerpo obtiene los aminoácidos glicina, arginina y metionina de los alimentos ingeridos y los utiliza para producir creatina. También se ingiere creatina adicional a través de los alimentos, principalmente pescado y carne. El pescado y la carne contienen entre 3 y 7 g/kg de creatina. Cualquier persona que no siga una dieta equilibrada y consuma poco pescado y carne probablemente tendrá niveles más bajos de creatina en su cuerpo. Esto es especialmente cierto para vegetarianos y veganos, quienes consumen poca o ninguna creatina a través de su dieta, pero también para atletas que necesitan creatina adicional para el crecimiento muscular y una recuperación más rápida después de sesiones de entrenamiento extenuantes. Estos grupos, en particular, pueden beneficiarse de la suplementación con creatina.
Fase de carga
Puedes encontrar artículos en línea que sugieren una dosis mayor a los tres a cinco gramos de creatina recomendados al día. Sugieren comenzar con una dosis alta y reducirla después de unos días. Sin embargo, las estrategias de dosis altas son innecesarias y no las recomendamos. Los estudios demuestran que después de tres o cuatro semanas de ingesta diaria de tres a cinco gramos, las reservas de creatina del cuerpo son tan altas como después de una dosis inicial alta.
Ingesta recomendada de creatina
La suplementación con monohidrato de creatina aumenta las reservas corporales de creatina. La creatina en cantidades moderadas ha demostrado tener efectos positivos. Recomendamos una ingesta de creatina de 3 a 5 g al día. En esta cantidad, la creatina ha sido evaluada como segura por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (3 g) y por un panel de expertos en EE. UU. (5 g). La forma más común de creatina es el monohidrato de creatina, que puede tomarse según las preferencias personales en polvo, comprimidos masticables, cápsulas, etc. Como con cualquier suplemento dietético, la pureza es especialmente importante con la creatina. Por lo tanto, utilice únicamente creatina de fuentes confiables y de origen conocido.
