Qual a dosagem recomendada de creatina?
É provável que cada pessoa tenha suas próprias necessidades individuais de creatina. Alguém que treina intensamente e come pouca carne provavelmente precisa de mais creatina do que alguém cuja atividade física é moderada e cujo consumo de carne é alto.
Aproveite os benefícios da creatina através da dosagem correta.
A suplementação com monohidrato de creatina aumenta os níveis de creatina no organismo. A creatina em quantidades moderadas apresenta benefícios comprovados. Portanto, recomendamos uma ingestão diária de três a cinco gramas de monohidrato de creatina pura.
Posso tomar mais creatina?
A suplementação regular de creatina faz com que os níveis de creatina nos tecidos atinjam um máximo que não pode ser ultrapassado. No entanto, uma certa porção da creatina armazenada também é convertida em creatinina, um produto de degradação, e excretada diariamente – um processo completamente natural. Essa porção precisa ser reposta: através da biossíntese do próprio corpo, através da alimentação e/ou através de suplementos. Se for ingerida mais creatina do que o corpo necessita, o excesso é excretado na urina. Portanto, não é aconselhável tomar doses desnecessariamente altas de creatina por um período prolongado.
Uma fase de saturação com creatina é benéfica?
Você pode encontrar artigos online sugerindo uma dosagem maior do que os três a cinco gramas de creatina recomendados por dia. Eles sugerem começar com uma dose alta e reduzi-la após alguns dias.
No entanto, estratégias de alta dose ou fase de saturação são desnecessárias. Estudos mostram que, após três a quatro semanas de ingestão diária de três a cinco gramas, os níveis de creatina no corpo são tão altos quanto após uma dose inicial alta. Embora a ingestão diária de três a cinco gramas de creatina seja considerada segura, não há uma avaliação de segurança comparável para estratégias de alta dose ou fase de saturação.
