Por quanto tempo devo tomar creatina?
Uso prolongado - creatina em baixas doses
Recomendamos a ingestão contínua de creatina. A dose diária recomendada varia entre 3 e 5 gramas. A ingestão contínua de creatina – tanto nos dias de treino quanto nos de descanso – promove o desempenho e o crescimento muscular. A suplementação a longo prazo com monohidrato de creatina apresenta efeitos comprovadamente positivos no organismo e foi considerada segura na dose diária recomendada.
Fase de carregamento não recomendada
Existem muitos artigos online que desaconselham o uso contínuo de creatina e, em vez disso, recomendam uma chamada fase de saturação, na qual se começa com uma dose mais alta e a reduz após cinco a sete dias. No entanto, as estratégias de fase de saturação são desnecessárias. Estudos mostram que, após três a quatro semanas de ingestão diária de três a cinco gramas, o nível de creatina no corpo é tão alto quanto após uma dose inicial alta. Além disso, a ingestão contínua com uma dose diária de 3 a 5 gramas é considerada segura.
Ingestão recomendada de creatina
A suplementação com creatina monohidratada aumenta os estoques de creatina no organismo. A creatina em quantidades moderadas tem demonstrado efeitos positivos. Recomendamos uma ingestão de creatina de 3 a 5 g por dia. Nessa quantidade, a creatina foi considerada segura pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (3 g) e por um painel de especialistas nos EUA (5 g). A forma mais comum de creatina é a creatina monohidratada, que pode ser consumida de acordo com a sua preferência pessoal em pó, comprimido mastigável, cápsulas, etc. Como com qualquer suplemento alimentar, a pureza é particularmente importante no caso da creatina. Portanto, utilize apenas creatina de fontes confiáveis e de origem conhecida.
