クレアチンはどれくらい摂取すべきでしょうか?
クレアチンの必要量は人それぞれです。激しいトレーニングをしながら肉をほとんど食べない人は、運動量が中程度で肉の摂取量が多い人よりも、より多くのクレアチンを必要とするでしょう。
適切な摂取量でクレアチンのメリットを享受しましょう
クレアチン・モノハイドレートのサプリメントは体内のクレアチン濃度を高めます。適量のクレアチンには効果が実証されています。そのため、純粋なクレアチン・モノハイドレートを1日3～5グラム摂取することをお勧めします。
クレアチンをもっと摂取しても大丈夫でしょうか?
クレアチンを定期的に補給すると、組織内のクレアチン濃度は一定量に達し、それ以上摂取することはできません。しかし、クレアチンプールの一部は分解産物であるクレアチニンに変換され、毎日排泄されます。これは完全に自然なプロセスです。この部分は、体内での生合成、食事、サプリメントなどを通じて補給する必要があります。体が必要とする量よりも多くのクレアチンを摂取した場合、過剰分は尿中に排泄されます。したがって、長期間にわたって不必要に高用量のクレアチンを摂取することは推奨されません。
クレアチンを使ったローディングフェーズは有益ですか?
推奨されている1日3～5グラムよりも高い用量のクレアチン摂取を推奨する記事がオンラインで見つかります。これらの記事では、最初は高用量から始め、数日後に減量することを推奨しています。
しかし、高用量や段階的漸増法は不要です。研究によると、1日3～5グラムを3～4週間摂取すると、体内のクレアチン濃度は最初の高用量摂取時と同程度になります。1日3～5グラムのクレアチン摂取は安全と考えられていますが、高用量や段階的漸増法については、同等の安全性評価は行われていません。
