クレアチンはどれくらいの期間摂取すべきですか?
長期使用 - 低用量のクレアチン
クレアチンは継続して、中断することなく摂取することをお勧めします。推奨される1日の摂取量は3～5グラムです。トレーニング日だけでなく休息日にも継続的にクレアチンを摂取することで、パフォーマンスと筋肉の成長が促進されます。クレアチンモノハイドレートの長期摂取は体に良い影響を与えることが証明されており、推奨される1日の摂取量であれば安全であると評価されています。
充電フェーズは推奨されません
オンラインの記事の中には、クレアチンの継続的な摂取を推奨せず、代わりにいわゆるローディングフェーズ（高用量から開始し、5～7日後に減量する）を推奨する記事が多く見られます。しかし、ローディングフェーズ戦略は不要です。研究によると、1日3～5グラムを3～4週間摂取すると、体内のクレアチン濃度は最初の高用量摂取時と同程度になることが示されています。さらに、1日3～5グラムの継続的な摂取は安全と考えられています。
推奨クレアチン摂取量
クレアチン・モノハイドレートのサプリメントは、体内のクレアチン貯蔵量を増加させます。適量のクレアチンは、良好な効果が実証されています。1日3～5gのクレアチン摂取を推奨します。この量であれば、欧州食品安全機関（EFSA）（3g）および米国の専門家委員会（5g）によって安全であると評価されています。最も一般的なクレアチンの形態はクレアチン・モノハイドレートで、粉末、チュアブル錠、カプセルなど、お好みに合わせて摂取できます。他の栄養補助食品と同様に、クレアチンは純度が特に重要です。そのため、信頼できる産地のクレアチンのみを使用してください。
