Descripción general de la creatina

La creatina es una sustancia vital que se produce de forma natural en el cuerpo. Un adulto promedio contiene entre 80 y 130 gramos. La creatina desempeña un papel fundamental en el suministro de energía a las células: en los músculos esqueléticos, el corazón, el cerebro y otros órganos. Además de su función como transportador de energía, es muy probable que la creatina tenga otras funciones que aún no se han explorado completamente a nivel científico. Muchos investigadores asumen que la creatina es importante para el funcionamiento de los órganos y el cerebro, así como para la salud en general. Durante casi 200 años, los científicos han estudiado la creatina, a la que describen como un "ácido orgánico nitrogenado" con la fórmula C₄H₄N₃O₂. Biológicamente hablando, la creatina es una molécula pequeña y relativamente simple. La mayoría de las personas satisfacen aproximadamente la mitad de sus necesidades diarias de creatina consumiendo carne y pescado, las únicas fuentes dietéticas significativas de creatina. El cuerpo humano puede sintetizar otra porción.Una dieta desequilibrada, como la de los vegetarianos y veganos, suele conducir a niveles de creatina inferiores a los normales.Está científicamente comprobado que la creatina, como suplemento dietético, puede mejorar el rendimiento físico. Por esta razón, la creatina cuenta con el reconocimiento de autoridades sanitarias y deportivas de todo el mundo. El cuerpo la absorbe fácilmente y, cuando se fabrica correctamente y se toma en la dosis recomendada, no presenta efectos nocivos.

Aproximadamente el 90 % de las reservas de creatina del cuerpo se encuentran en el músculo esquelético. Todas las células vivas necesitan energía, y las células musculares, en particular, requieren grandes cantidades de energía cuando están activas. La creatina ayuda a que esta energía esté disponible. La energía se suministra de diversas maneras dentro de las células musculares. Durante un esfuerzo prolongado, como correr largas distancias, el cuerpo primero produce energía utilizando sus reservas de glucógeno (un carbohidrato) y luego quemando grasa. Dado que estos procesos dependen del oxígeno atmosférico, se denominan aeróbicos. Por el contrario, durante ráfagas cortas e intensas de actividad, como correr a toda velocidad, los músculos requieren una gran cantidad de energía en muy poco tiempo. Al comienzo de dicho esfuerzo anaeróbico, los músculos deben recurrir a fuentes de energía de disponibilidad inmediata. Estas existen en forma de trifosfato de adenosina (ATP) y fosfocreatina (PCr). El ATP y la PCr se complementan entre sí y, de este modo, cubren el tiempo hasta que la descomposición de la glucosa (glucólisis), el glucógeno (glucogenólisis) y la grasa (lipólisis y oxidación de ácidos grasos) puede liberar más energía.

El trifosfato de adenosina (ATP) es la fuente de energía de todos los procesos biológicos y se nutre de creatina. Una molécula de ATP contiene tres grupos fosfato, unidos químicamente por una cadena principal. Cuando el ATP se desprende de un grupo fosfato, se libera energía para el trabajo muscular. Lo que queda es difosfato de adenosina (ADP), que el cuerpo vuelve a convertir en ATP utilizando la energía de los alimentos. Sin embargo, este proceso lleva tiempo y solo se dispone de suficiente ATP durante unos segundos. Por lo tanto, el cuerpo cuenta con un mecanismo adicional para regenerar rápidamente el ATP durante la actividad muscular prolongada. Aquí es donde entra en juego la creatina: en el músculo en reposo, aproximadamente dos tercios de la creatina se encuentran en forma de fosfocreatina (PCr), una sustancia más rica en energía que contiene un grupo fosfato adicional. Incluso antes de que los músculos sometidos a un intenso esfuerzo agoten el ATP, la enzima creatina quinasa (CK) transfiere este grupo fosfato a ADP, convirtiéndolo de nuevo en ATP, pero solo mientras haya suficiente fosfocreatina. Dado que la CK es una de las enzimas naturales más rápidas, este proceso de regeneración de ATP es muy eficiente y mantiene una alta disponibilidad de ATP durante varios segundos. Solo cuando se agota aproximadamente el 80 % del suministro de PCr, los niveles de ATP comienzan a disminuir. Esto permite que los músculos continúen trabajando anaeróbicamente hasta que el suministro de PCr escasee. Durante la siguiente fase de descanso, la creatina producida se reconstruye en fosfocreatina mediante la adición de un grupo fosfato. Una vez que el suministro de PCr ha regresado a su nivel basal, es capaz de proporcionar ATP durante el siguiente esfuerzo intenso.

La creatina se descompone lentamente en el cuerpo (véase la sección sobre el metabolismo de la creatina). Para compensar esta pérdida natural, un adulto promedio necesita reponer entre dos y tres gramos de creatina al día.
Al igual que el músculo humano, la carne y el pescado también contienen creatina. Una dieta equilibrada cubre aproximadamente la mitad de las necesidades de creatina directamente de estos alimentos; el cuerpo puede producir el resto por sí mismo (véase la sección sobre la producción de creatina).
La siguiente tabla muestra la cantidad promedio de creatina en varios alimentos crudos:

• Carne 3-7
• Pescado 3-7
• Leche 0.1
• Verduras, cereales y legumbres 0

La cocción destruye parte del contenido de creatina del pescado y la carne.
Cualquier persona que no tenga una dieta equilibrada y consuma poco pescado y carne probablemente tendrá niveles más bajos de creatina en su cuerpo. Esto es especialmente cierto para vegetarianos y veganos, quienes consumen poca o ninguna creatina en su dieta, pero también para atletas que necesitan creatina adicional para el crecimiento muscular y una recuperación más rápida después de entrenamientos extenuantes. Estos grupos, en particular, pueden beneficiarse de tomar creatina adicional como suplemento dietético.

El cuerpo obtiene los aminoácidos glicina, arginina y metionina de los alimentos ingeridos y los utiliza para sintetizar creatina. El primer paso de esta síntesis tiene lugar en los riñones y el páncreas. La enzima AGAT combina los aminoácidos arginina y glicina para formar guanidinoacetato (GA). El hígado absorbe el GA y, con la ayuda de la enzima GAMT y un derivado del aminoácido metionina, lo convierte en creatina. La creatina se transporta entonces a los órganos diana, por ejemplo, el músculo esquelético, el corazón y el cerebro. El transportador de creatina (CrT) transporta la creatina a las células. Un hombre promedio entre las edades de 20 y 40 años sintetiza alrededor de un gramo de creatina por día. Este valor disminuye con la edad. En las mujeres, el valor es ligeramente menor que en los hombres. De los tres aminoácidos importantes que el cuerpo necesita para producir creatina, la glicina suele ser abundante. Sin embargo, la arginina y especialmente la metionina solo están disponibles en una cantidad limitada. Para sintetizar un gramo de creatina, el cuerpo utiliza casi el 40 % de la ingesta diaria de metionina. Por lo tanto, las personas con dietas bajas en metionina tienden a presentar niveles más bajos de creatina.

El cuerpo de un adulto promedio contiene aproximadamente entre 80 y 130 gramos de creatina y fosfocreatina, que se almacenan principalmente en los músculos. Cuando esta fosfocreatina se utiliza en las células para el almacenamiento y transporte de energía, se convierte constantemente en creatina y viceversa. Sin embargo, de dos a tres gramos de creatina se descomponen en creatinina cada día y, por lo tanto, se pierden del torrente sanguíneo. El cuerpo compensa esta pérdida mediante la ingesta de creatina a través de los alimentos (aproximadamente uno o dos gramos al día para personas no vegetarianas) y su propia síntesis de creatina (aproximadamente un gramo al día). La creatina tiene una alta biodisponibilidad: se ha demostrado que, cuando se toma monohidrato de creatina como suplemento dietético, más del 95 %, dependiendo de la dosis, entra en el torrente sanguíneo. El nivel máximo de creatina en sangre suele alcanzarse una o dos horas después de la ingestión. Estudios han demostrado que las personas con dietas bajas en creatina también tienden a tener niveles más bajos de creatina en el organismo. Por el contrario, las personas que se suplementan con creatina tienen, en promedio, niveles más altos. La suplementación con creatina provoca que los niveles tisulares de creatina alcancen un máximo insuperable. Por lo tanto, no es beneficioso tomar dosis altas de creatina durante un período prolongado. Las reservas reales de creatina en el cuerpo reflejan el equilibrio entre la tasa natural de degradación de la creatina y las cantidades de creatina sintetizadas en el cuerpo e ingeridas a través de los alimentos. Dado que las reservas corporales de creatina son grandes en comparación con la ingesta diaria promedio y las tasas de excreción, se adaptan lentamente a los cambios en la ingesta de creatina: cuando se toma creatina como suplemento dietético en la dosis recomendada de tres a cinco gramos al día, los niveles de creatina solo alcanzan su máximo después de tres o cuatro semanas.

Una pequeña cantidad de creatina se descompone constantemente en creatinina en el cuerpo. Esta se desplaza desde las células al torrente sanguíneo y luego es excretada por los riñones en la orina. Los científicos han determinado que un adulto promedio pierde diariamente entre el uno y el dos por ciento de sus reservas de creatina por esta vía. Esta pérdida se repone con la creatina ingerida a través de los alimentos o producida por el cuerpo. Si se ingiere más creatina de la que el cuerpo necesita, la mayor parte del exceso se excreta en la orina. Sin embargo, niveles más altos de creatina en el cuerpo también implican que se descompone más creatina en creatinina. Esto puede aumentar ligeramente la concentración de creatinina en sangre y orina. Por la misma razón, las personas con mayor masa muscular pueden tener niveles más altos de creatinina en comparación con aquellas con menor masa muscular. Esto no es motivo de preocupación, ya que los niveles elevados de creatinina se encuentran dentro de los límites normales y nunca se ha demostrado que la creatinina sea perjudicial. Dado que los médicos miden rutinariamente los niveles de creatinina en sangre para detectar la enfermedad renal, cualquier persona que se someta a una prueba de función renal debe informar a su médico sobre su suplementación con creatinina. Los niveles elevados de creatinina causados ​​simplemente por la suplementación con creatina suelen ser inofensivos. Para mayor seguridad, las personas con enfermedad renal o con mayor riesgo (por ejemplo, debido a diabetes o hipertensión) deben consultar a su médico antes de tomar creatina.

La creatina, gracias a su función de favorecer el transporte de energía dentro de las células en forma de fosfocreatina, es un suplemento dietético ideal para deportistas. Una ingesta adicional de creatina puede aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos. Esto, a su vez, mejora el rendimiento y favorece la recuperación tanto durante el entrenamiento como en la competición. La creatina es popular en el gimnasio porque permite a los deportistas entrenar con mayor intensidad y, por lo tanto, desarrollar masa muscular más rápidamente. Sin embargo, la creatina no logra este efecto sin entrenamiento. Esto la distingue de los efectos de sustancias prohibidas como los esteroides. Desde la década de 1990, muchos deportistas y científicos han valorado la creatina como el suplemento dietético más eficaz para mejorar la tolerancia al ejercicio, la fuerza muscular y la masa corporal magra. En el entrenamiento de fuerza, la suplementación con creatina ha demostrado sistemáticamente un aumento de la fuerza y ​​del número de repeticiones. Estos beneficios del entrenamiento son transferibles a todos los deportes que requieren potencia muscular explosiva e intensa. Atletas de diversas disciplinas, como el ciclismo en pista, el sprint, la natación y el fútbol, ​​han utilizado la creatina durante muchos años con excelentes resultados. La creatina en su forma natural, el monohidrato de creatina, se ha consolidado como eficaz, segura y legal. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA), por ejemplo, confirma que la creatina aumenta el rendimiento físico durante el ejercicio de corta duración y alta intensidad. Esto también está consagrado en el artículo 13.1 del Reglamento de la UE sobre «Declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos». Además, existen pruebas de que la creatina favorece la recuperación tras un entrenamiento intenso.

La creatina no solo es importante como agente de almacenamiento y transporte de energía en los músculos. En las últimas dos décadas, los investigadores han descubierto que la creatina desempeña otras funciones importantes en los músculos, así como en otros tejidos y tipos de células. Por ejemplo, se cree que la creatina controla la proporción de ADP a ATP, impidiendo que los niveles de ADP en el líquido intersticial aumenten demasiado y, a la inversa, disminuyan demasiado en las mitocondrias. Esto es particularmente importante para la producción de energía oxidativa en las mitocondrias (las centrales eléctricas de las células) y podría representar una de las funciones más importantes de la creatina en el metabolismo energético celular. La creatina también es responsable de la transferencia de energía desde las mitocondrias al líquido intracelular, un proceso complejo que depende de varias formas enzimáticas de la creatina quinasa. Se ha demostrado que la creatina actúa como antioxidante, reduciendo el daño celular causado por los radicales libres. Además, la creatina ayuda a estabilizar el pH celular (acidez). Esto es especialmente importante durante el ejercicio intenso, cuando el líquido intracelular tiende a acidificarse. La creatina también desempeña un papel crucial en el equilibrio de las diversas fuentes de energía aeróbicas y anaeróbicas (p. ej., la glucólisis) disponibles para las células. Muchos investigadores de renombre creen que la creatina es importante para mantener la salud general de los músculos, los huesos, el cerebro y el resto del sistema nervioso, especialmente en los adultos mayores. La creatina es, de hecho, esencial para la salud. Los niños cuyos cuerpos no pueden producir ni utilizar la creatina presentan discapacidades mentales y físicas significativas. La creatina también ha demostrado ser eficaz en el tratamiento de diversas enfermedades musculares. Si bien no ofrece una cura, puede, como terapia de apoyo, retrasar la aparición y la progresión de enfermedades como la distrofia muscular. Actualmente, la creatina se está probando en ensayos clínicos a largo plazo para el tratamiento de las enfermedades de Parkinson y Alzheimer, la esclerosis múltiple (EM), la ELA y otras enfermedades.

Como suplemento dietético, la creatina está disponible en diversas formas químicas. La molécula subyacente de creatina siempre es la misma, pero los grupos químicos que la componen pueden variar.
La forma natural de creatina en el cuerpo es el monohidrato de creatina. Se utiliza principalmente en suplementos dietéticos y es, con diferencia, la forma de creatina más investigada.
El monohidrato de creatina es estable, eficaz, seguro y se absorbe fácilmente por el cuerpo. Esta es la forma de creatina generalmente reconocida por las autoridades de seguridad alimentaria de todo el mundo. Por ejemplo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) hace referencia explícita al monohidrato de creatina en su evaluación de la creatina.
Hasta la fecha, ninguna investigación reconocida ha encontrado una forma de creatina más eficaz que el monohidrato de creatina.
Dado que el monohidrato de creatina se disuelve lentamente en agua u otras bebidas, algunos usuarios prefieren formas de creatina más solubles, como el sulfato de creatina. B. Citrato de creatina.
Sin embargo, con el mismo peso total, estas otras formas solubles de creatina contienen menos creatina que el monohidrato de creatina. Mientras que el monohidrato de creatina contiene aproximadamente un 88 % de creatina, otras formas de creatina pueden contener menos del 40 %.
La creatina alcalina es otra forma de creatina que se anuncia por su mayor estabilidad en el ácido estomacal. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que la creatina alcalina no es más efectiva que el monohidrato de creatina.

Además del monohidrato de creatina y las sales relacionadas con mayor solubilidad, existen otras formas de creatina. Sin embargo, estas están mucho menos investigadas y no están aprobadas en muchos países. Además, suelen ser más caras que el monohidrato. No existe evidencia científica de que los nuevos compuestos de creatina sean más efectivos que el monohidrato de creatina. En algunos casos, el efecto ha empeorado debido a que la estructura central de la molécula de creatina se ha alterado de tal manera que el compuesto recién formado se comporta de manera diferente, y a veces impredecible, en el cuerpo. Un ejemplo de esto es el éster etílico de creatina (CEE) con enlaces químicos covalentes. A diferencia de las sales solubles de creatina, este compuesto no se descompone en creatina ni en el componente salino al ingerirse. Si bien el monohidrato de creatina se absorbe casi por completo en el cuerpo, estudios científicos demuestran que el CEE se descompone rápidamente en creatinina ineficaz en el tracto gastrointestinal.Diferentes formas de creatinaEstabilidad del monohidrato de creatinaComo polvo seco, el monohidrato de creatina puede almacenarse durante años. Sin embargo, cuando el monohidrato de creatina se mezcla con líquidos, se convierte lentamente en creatinina, lo cual es fisiológicamente ineficaz, pero no perjudicial.En bebidas ligeramente ácidas como el jugo de naranja, menos del cinco por ciento del monohidrato de creatina se descompone en ocho horas. Por lo tanto, el monohidrato de creatina se puede mezclar con seguridad en bebidas siempre que se consuman el mismo día. En bebidas alcalinas de leche o yogur, el monohidrato de creatina incluso se puede almacenar en el refrigerador durante varias semanas sin sufrir una transformación significativa. La afirmación común de que el ácido estomacal descompone rápidamente el monohidrato de creatina es falsa. De hecho, la mayor parte del monohidrato de creatina ingerido pasa intacto por el estómago, se absorbe y más del 95 por ciento ingresa al torrente sanguíneo. Desde allí, en forma de moléculas de creatina, llega a órganos diana como los músculos, el corazón y el cerebro.

El monohidrato de creatina tiene un excelente perfil de seguridad como suplemento dietético. En comparación con los medicamentos aprobados, los suplementos dietéticos están sujetos a una evaluación de seguridad más rigurosa. La evaluación positiva de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria refleja el amplio consenso científico de que el monohidrato de creatina químicamente puro es seguro cuando se toma en la dosis correcta. El único efecto secundario comprobado es un ligero aumento de peso. Esto se debe inicialmente a una mayor retención de agua en los músculos y posteriormente a un aumento de la masa muscular, un efecto deseado por muchos atletas. No existe evidencia científica que respalde la afirmación ocasional de que la creatina daña los riñones. Como se explica en la sección sobre metabolismo, un aumento en los niveles de creatinina no es necesariamente un signo de disfunción renal, sino que puede indicar que el cuerpo está excretando un exceso de creatina. Algunos comentarios en línea relacionan la suplementación con creatina con malestar estomacal o calambres. Estudios científicos controlados no han podido confirmar estos efectos secundarios, siempre que se tome creatina pura en la dosis recomendada con suficiente líquido. Sin embargo, la gran mayoría de los estudios científicos se refieren al monohidrato de creatina. Hasta ahora, otras formas de creatina solo se han estudiado en menor medida. Como con cualquier suplemento dietético, la pureza es especialmente importante en el caso de la creatina. Por lo tanto, utilice únicamente creatina de fuentes confiables y de origen conocido.

Aunque la creatina es esencial para la vida, los investigadores aún no han determinado con exactitud la cantidad que el cuerpo necesita para mantenerse sano. Cada persona probablemente tenga sus propias necesidades. Alguien que entrena intensamente y come poca carne probablemente necesite más creatina que alguien con una actividad física moderada y un consumo elevado de carne. Tomar monohidrato de creatina como suplemento dietético aumenta los niveles de creatina en el cuerpo. La creatina en cantidades moderadas ha demostrado ser beneficiosa. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera segura la ingesta de creatina en una dosis de tres gramos al día. Un panel de expertos en EE. UU. ha considerado segura para los consumidores una ingesta de cinco gramos al día. Alzchem AG recomienda una ingesta diaria de tres a cinco gramos de monohidrato de creatina puro. Hay artículos en internet que sugieren dosis superiores a los tres a cinco gramos de creatina al día recomendados. En su lugar, también se podría comenzar con una dosis alta y reducirla después de unos días.Sin embargo, las estrategias de dosis altas son innecesarias. Los estudios demuestran que los niveles de creatina en el cuerpo son igual de altos después de tres o cuatro semanas de ingesta diaria de tres a cinco gramos que después de una dosis inicial alta.