Cómo tomar creatina
Suplemento dietético de creatina (también llamada creatina)
Se ha demostrado que la suplementación con creatina tiene efectos positivos en el aporte energético de las células musculares durante y entre las sesiones de entrenamiento de los atletas, sin efectos secundarios. Pero ¿cuál es la dosis adecuada? Recomendamos tomar de 3 a 5 gramos de creatina al día. La forma más común y mejor investigada de creatina es el suplemento dietético monohidrato de creatina. Puede añadirse a bebidas o tomarse en otras presentaciones, como barritas, cápsulas o comprimidos. Al tomar creatina, asegúrese de ingerir una cantidad adecuada de líquidos; por ejemplo, 3 gramos de monohidrato de creatina en un vaso de agua.
¿La creatinina es dañina?
Si se ingiere más creatina de la que el cuerpo necesita, la mayor parte del exceso se excreta en la orina. Sin embargo, niveles más altos de creatina en el cuerpo también implican que una mayor cantidad de creatina se descompone en creatinina. Esto puede provocar un ligero aumento en la concentración de creatinina en sangre y orina. Por la misma razón, las personas con mayor masa muscular pueden tener niveles más altos de creatinina en comparación con aquellas con menor masa muscular. Esto no es motivo de preocupación, ya que los niveles más altos de creatinina se encuentran dentro de los límites normales y nunca se ha demostrado que la creatinina sea perjudicial.
Tomando polvo
El monohidrato de creatina se vende a menudo en polvo, soluble en agua, zumo u otros líquidos. El agua tibia o el té facilitan su disolución. El monohidrato de creatina también se disuelve en bebidas frías, solo que tarda un poco más. Sin embargo, esto no lo hace menos eficaz para el crecimiento muscular. Tras su ingestión, su biodisponibilidad supera el 95 %. Sin duda, es beneficioso tomar creatina con bebidas azucaradas, como zumo de uva, o con las comidas, ya que las células musculares la absorben más rápidamente en presencia de insulina. Sin embargo, tomar creatina sin bebidas azucaradas es igual de eficaz. No obstante, no se recomienda consumir grandes cantidades de carbohidratos simples junto con la creatina.
Creatina y cafeína
Se sospecha que existe una interacción negativa entre la cafeína pura y la creatina, aunque los resultados de los estudios aún son incompletos. Los estudios utilizaron entre 5 y 7 mg de cafeína por kg de peso corporal, lo que equivale a entre 350 y 490 mg de cafeína para una persona de 70 kg. No se observó ningún efecto negativo sobre el almacenamiento de creatina ni el crecimiento muscular; sin embargo, podría haber efectos sobre el rendimiento en carreras de velocidad o el desarrollo de potencia explosiva. Por lo tanto, aún no se puede determinar definitivamente si se debe restringir el consumo de café. Como precaución, se debe evitar el consumo de cafeína inmediatamente antes del ejercicio.
Ingesta de creatina: cápsulas y comprimidos masticables
La creatina es igual de eficaz en cápsulas y tabletas masticables. Sin embargo, una cápsula suele contener solo 750 mg, mientras que una tableta suele contener aproximadamente 1 g. La dosis diaria recomendada es de 3 a 5 g.
Otras formas de creatina
Incluso hoy en día, el monohidrato de creatina es la forma de creatina más investigada y fiable. Además del monohidrato de creatina y las sales comunes como el citrato de creatina o el piruvato de creatina, con mayor solubilidad, existen otras formas y métodos de consumo de creatina. Sin embargo, estas están mucho menos investigadas y no están aprobadas en muchos países. Además, suelen ser más caras que el monohidrato. No existe evidencia científica de que los nuevos compuestos de creatina sean más eficaces que el monohidrato de creatina. Un ejemplo es el éster etílico de creatina (CEE). A diferencia de las sales solubles de creatina, este compuesto no se descompone en creatina ni en el componente salino al ingerirse. Si bien el monohidrato de creatina se absorbe casi por completo en el organismo, estudios científicos demuestran que el CEE se degrada rápidamente en el tracto gastrointestinal, convirtiéndose en la ineficaz y fácil de confundir creatinina.
