如何服用肌酸
肌酸（也称肌酸）膳食补充剂
肌酸补充剂已被证实能有效提升运动员在训练期间及训练间隙肌肉细胞的能量供应，且无副作用。那么，合适的剂量是多少呢？我们建议每日服用3至5克肌酸。最常见且研究最充分的肌酸形式是膳食补充剂一水肌酸。它可以加入饮料中服用，也可以通过其他形式服用，例如能量棒、胶囊或片剂。服用肌酸时，请确保摄入充足的水分，例如，将3克一水肌酸溶于一杯水中服用。
肌酐有害吗？
如果摄入的肌酸超过身体所需，大部分多余的肌酸会随尿液排出。然而，体内肌酸水平升高也意味着更多的肌酸会被分解成肌酐。这会导致血液和尿液中的肌酐浓度略微升高。同样，肌肉量较大的人肌酐水平可能高于肌肉量较小的人。但这无需担忧，因为较高的肌酐水平在正常范围内，而且肌酐从未被证实有害。
粉末
一水肌酸通常以粉末形式出售，可溶于水、果汁或其他液体。温水或茶水有助于其溶解。一水肌酸也能溶于冷饮，只是溶解时间稍长。但这并不影响其促进肌肉细胞生长的效果。摄入后，其生物利用度超过95%。与含糖饮料（例如葡萄汁）或餐食一起服用肌酸当然更有益，因为胰岛素能促进肌肉细胞更快地吸收肌酸。然而，即使不与含糖饮料一起服用，肌酸的效果也同样显著。但需要注意的是，不建议同时摄入大量单糖。
肌酸和咖啡因
尽管研究结果尚不完整，但人们怀疑纯咖啡因与肌酸之间存在负面相互作用。研究中，受试者每公斤体重摄入5至7毫克咖啡因，相当于70公斤体重的人摄入350至490毫克咖啡因。研究未观察到对肌酸储存或肌肉生长的负面影响；然而，咖啡因可能对短跑或爆发力发展产生影响。因此，是否应该限制咖啡摄入量目前尚无法确定。作为预防措施，应避免在运动前立即摄入咖啡因。
肌酸摄入——胶囊和咀嚼片
肌酸胶囊和咀嚼片的效果一样好。但是，一粒胶囊通常只含有750毫克，而一片咀嚼片通常含有约1克。建议每日剂量为3-5克。
肌酸的其他形式
即使在今天，一水肌酸仍然是研究最充分、最可靠的肌酸形式。除了一水肌酸和一些溶解度更高的常见肌酸盐（如柠檬酸肌酸或丙酮酸肌酸）之外，还有其他形式的肌酸及其服用方法。然而，这些肌酸的研究远不如一水肌酸充分，并且在许多国家/地区未获批准。它们通常也比一水肌酸更贵。目前尚无科学证据表明新的肌酸化合物在任何方面比一水肌酸更有效。例如，肌酸乙酯 (CEE)。与可溶性肌酸盐不同，这种化合物在摄入后不会分解成肌酸和盐成分。虽然一水肌酸几乎能被人体完全吸收，但科学研究表明，CEE 会在胃肠道中迅速降解成无效且容易混淆的肌酐。
