¿Durante cuánto tiempo debo tomar creatina?
Uso a largo plazo: creatina en dosis bajas
Recomendamos tomar creatina de forma continua. La dosis diaria recomendada es de entre 3 y 5 gramos. La ingesta continua de creatina, tanto en los días de entrenamiento como en los de descanso, promueve el rendimiento y el crecimiento muscular. La suplementación a largo plazo con monohidrato de creatina tiene efectos positivos comprobados en el organismo y se ha evaluado como segura en la dosis diaria recomendada.
Fase de carga no recomendada
Hay muchos artículos en línea que desaconsejan el uso continuo de creatina y, en su lugar, recomiendan una fase de carga, en la que se comienza con una dosis más alta y se reduce después de cinco a siete días. Sin embargo, las estrategias de fase de carga son innecesarias. Los estudios demuestran que, tras tres o cuatro semanas de ingesta diaria de tres a cinco gramos, el nivel de creatina en el cuerpo es tan alto como tras una dosis inicial alta. Además, la ingesta continua con una dosis diaria de 3 a 5 gramos se considera segura.
Ingesta recomendada de creatina
La suplementación con monohidrato de creatina aumenta las reservas corporales de creatina. La creatina en cantidades moderadas ha demostrado tener efectos positivos. Recomendamos una ingesta de creatina de 3 a 5 g al día. En esta cantidad, la creatina ha sido evaluada como segura por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (3 g) y por un panel de expertos en EE. UU. (5 g). La forma más común de creatina es el monohidrato de creatina, que puede tomarse según las preferencias personales en polvo, comprimidos masticables, cápsulas, etc. Como con cualquier suplemento dietético, la pureza es especialmente importante con la creatina. Por lo tanto, utilice únicamente creatina de fuentes confiables y de origen conocido.
