Visión general de la creatina

Creatina: Una fuente de energía natural

La creatina es una sustancia natural que se encuentra en el cuerpo humano. Es esencial para la vida, y el adulto medio tiene de 80 a 130 gramos de creatina en su cuerpo.

La creatina juega un papel vital en el transporte de energía dentro de cada uno de los trillones de células del cuerpo: en los músculos esqueléticos, el corazón, el cerebro y otros órganos. Además de actuar como portador de energía, es casi seguro que la creatina tiene otros beneficios que los científicos aún no comprenden completamente. Muchos investigadores creen que la creatina es importante para la función de los órganos, incluido el cerebro, y para la salud en general.

Los científicos han estudiado la creatina durante los últimos 200 años. Clasifican la creatina como un «ácido orgánico que contiene nitrógeno» con la fórmula C4H9N3O2. En términos biológicos la creatina es una pequeña y simple molécula.

La mayoría de las personas obtienen alrededor de la mitad de su requerimiento diario de creatina al comer carne y pescado fresco, que son prácticamente las únicas fuentes dietéticas de creatina. El resto la fabrica el cuerpo.

Cualquiera que no siga una dieta equilibrada, especialmente los vegetarianos y veganos, puede tener niveles de creatina más bajos de lo normal.

Se ha demostrado científicamente que la creatina como suplemento dietético aumenta el rendimiento físico. En esta función, la creatina ha sido aprobada por organismos reguladores de la salud y agencias deportivas de todo el mundo. Se sabe que el cuerpo la absorbe fácilmente y que no tiene efectos dañinos cuando se fabrica y se toma correctamente en la dosis recomendada.

Potencia muscular a través de la creatina

Aproximadamente el 90 por ciento de la reserva de creatina del cuerpo se encuentra en los músculos esqueléticos, el tipo de músculo que normalmente consideramos como tal. Todas las células vivas necesitan energía, y las células musculares en particular consumen grandes cantidades de energía mientras están en funcionamiento. La creatina ayuda a proporcionar dicha energía.

Las células musculares obtienen su energía de formas diferentes. Durante el ejercicio prolongado, por ejemplo, en las carreras de larga distancia, el cuerpo produce energía primero utilizando sus reservas de glucógeno (una forma de carbohidrato) y luego quemando grasas. Debido a que estos procesos dependen del oxígeno del aire, se denominan «aeróbicos».

Sin embargo, durante el ejercicio intensivo a corto plazo, como hacer sprints, los músculos necesitan grandes cantidades de energía de inmediato. Al comienzo de este ejercicio «anaeróbico», los músculos deben depender de las reservas de energía que están disponibles de inmediato. Estas reservas de energía toman la forma de sustancias químicas conocidas como ATP (trifosfato de adenosina) y fosforilcreatina (PCr).

El ATP y el PCr trabajan juntos para garantizar que la energía requerida esté disponible de inmediato, cerrando la brecha hasta que se pueda producir más energía al metabolizar la glucosa (glucólisis), el glucógeno (glucogenólisis) y la grasa (lipólisis y oxidación de ácidos grasos).

ATP, ADP y creatina

El ATP (trifosfato de adenosina) es la unidad de energía para todos los procesos biológicos, y está respaldado por creatina.

Una molécula de ATP tiene tres grupos químicos llamados grupos fosforilo unidos a un marco central. La pérdida de uno de los grupos fosforilo convierte el ATP en difosfato de adenosina (ADP) y libera energía para alimentar la célula.

El cuerpo eventualmente convierte ADP nuevamente en ATP usando energía derivada de los alimentos, pero esto lleva tiempo, y las células musculares solo pueden almacenar suficiente ATP para permitir unos segundos de ejercicio de alta intensidad. Para un ejercicio más sostenido, necesitan una forma más rápida de regenerar su ATP, y aquí es donde entra la creatina.

Cuando los músculos están en reposo, aproximadamente dos tercios de su creatina existe en una forma cargada energéticamente conocida como fosforilcreatina (PCr). Cada molécula de PCr es una molécula de creatina con un grupo fosforilo añadido. Antes de que los músculos que trabajan duro se queden sin ATP, una enzima llamada creatina quinasa (CK) elimina el grupo fosforilo de una molécula de PCr y lo transfiere a una molécula de ADP, convirtiendo el ADP nuevamente en ATP. Dado que la CK es una de las enzimas más rápidas de la naturaleza, este proceso de regeneración de ATP es muy eficiente y mantiene altos los niveles de ATP durante algunos segundos.
Solo después de que se haya agotado aproximadamente el 80 por ciento del grupo de PCr, los niveles de ATP comienzan a caer.

Esto permite que los músculos sigan trabajando anaeróbicamente hasta que el suministro de PCr casi se agote. Una vez que los músculos están descansando nuevamente, el grupo fosforilo que se tomó de la PCr para regenerar el ATP se agrega nuevamente a la creatina, convirtiéndola nuevamente en PCr. Una vez que la «reserva» de PCr ha vuelto a su nivel anterior, está listo para proporcionar ATP durante la siguiente serie de ejercicio.

Creatina a través de alimentos

La creatina en sí se degrada lentamente en el cuerpo con el tiempo (consulte la sección sobre metabolismo). Para equilibrar esta pérdida natural, un adulto medio necesita reemplazar la creatina a una tasa de alrededor de 2 a 3 gramos por día.

Al igual que los músculos humanos, la carne y el pescado contienen creatina. Cualquiera que siga una dieta equilibrada normalmente obtiene alrededor de la mitad de sus necesidades de creatina directamente de estas fuentes de alimentos; el resto se fabrica en el interior del cuerpo (ver la sección sobre síntesis).

La siguiente tabla muestra las cantidades promedio de creatina que se encuentran en varios alimentos crudos:
Contenido de creatina en varios alimentos crudos (g/kg)
Carne     3 - 7
Pescado     3 - 7
Leche     0.1
Verduras, granos y legumbres     0

La cocción destruye parte del contenido de creatina del pescado y la carne.

Las personas que no ingieren una dieta equilibrada pueden tener unos niveles de creatina más bajos. Esto sucede especialmente con vegetarianos o veganos que obtienen poca creatina o ninguna de su dieta. Por tanto, aquellas personas que no obtienen suficiente creatina a través de su dieta, pueden beneficiarse tomando creatina extra en forma de suplemento dietético. Esto se aplica especialmente a las personas que sienten que no comen suficiente carne o pescado, o que necesitan creatina adicional para desarrollar músculo y garantizar una recuperación más rápida y completa como parte de un régimen de entrenamiento.

Cómo el cuerpo fabrica creatina

The body synthesizes creatine from the amino acids glycine, arginine and methionine, which in turn come from food.

El cuerpo sintetiza creatina a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina, que a su vez provienen de los alimentos. El primer paso de la síntesis tiene lugar en los riñones y el páncreas. Dos aminoácidos, arginina y glicina, se unen mediante la enzima conocida como AGAT para producir acetato de guanidina (GA). Luego, la GA es absorbida por el hígado, donde se convierte en creatina con la ayuda de otra enzima, GAMT, y una forma de otro aminoácido, la metionina. Luego, la creatina es transportada fuera del hígado y captada por los órganos objetivo, incluidos los músculos esqueléticos, el corazón y el cerebro. Esta parte del proceso requiere un transportador de creatina específico (CrT) para llevar la creatina hacia las células.

Un hombre típico de 70 kg de unos veinte o treinta años sintetiza aproximadamente 1 gramo/día de creatina; esta cifra disminuye con la edad. Las cifras de las mujeres suelen ser un poco más bajas que las de los hombres.

De los tres aminoácidos críticos necesarios para sintetizar la creatina en el cuerpo, la glicina suele ser abundante. Sin embargo, la arginina y especialmente la metionina se encuentran en menor cantidad. Sintetizar 1 gramo de creatina requiere casi el 40 por ciento de la ingesta diaria de metionina de una persona media.Como resultado, las personas cuya dieta es baja en fuentes de metionina pueden tener niveles bajos de creatina.

Biodisponibilidad y equilibrio de creatina

The body of an average adult person typically contains 80 - 130 grams of creatine and phosphorylcreatine, stored mostly in the muscles. When this creatine is used to buffer and transport energy within the cell in the form of PCr, almost all of it is recycled through continuous conversion to phosphorylcreatine and back to creatine again.

El cuerpo de una persona adulta media contiene típicamente de 80 a 130 gramos de creatina y fosforilcreatina, almacenados principalmente en los músculos. Cuando esta creatina se utiliza para amortiguar y transportar energía dentro de la célula en forma de PCr, casi toda ella se recicla mediante la conversión continua en fosforilcreatina y nuevamente en creatina. Sin embargo, cada día se pierden aproximadamente de 2 a 3 gramos de creatina de esta reserva a través de la descomposición de la creatina en una sustancia llamada creatinina. La pérdida se repone de creatina en la dieta (aproximadamente 1 - 2 gramos/día para los no vegetarianos) y creatina sintetizada por el cuerpo (aproximadamente 1 gramo/día).

La creatina tiene una alta biodisponibilidad: cuando se toma creatina monohidrato como suplemento dietético, las mediciones confirman que, dependiendo de la dosis, más del 95 por ciento puede terminar en el torrente sanguíneo.
Los niveles de creatina en la sangre suelen alcanzar su punto máximo alrededor de una o dos horas después de que la creatina llega al estómago.

Se ha demostrado que las personas cuya dieta contiene niveles bajos de creatina tienen de media niveles más bajos de creatina en sus cuerpos. Las personas que toman creatina como suplemento, por otro lado, generalmente tienen niveles más altos de creatina.La suplementación con creatina finalmente hace que los niveles de creatina en los tejidos alcancen un máximo que no es posible superar.Por tanto, no tiene sentido tomar altas dosis de creatina durante períodos prolongados.

La cantidad real de creatina almacenada en el cuerpo refleja un equilibrio entre la tasa natural de descomposición de la creatina y la tasa a la que la creatina se sintetiza en el cuerpo y se absorbe en la dieta. La reserva de creatina es grande en comparación con las tasas diarias promedio de ingesta y pérdida, sin embargo, cambia solo lentamente en respuesta a los cambios en la ingesta de creatina. Cuando se toma creatina como suplemento a la dosis recomendada de 3 a 5 gramos por día, los niveles de creatina en el cuerpo tardan tres o cuatro semanas en alcanzar su máximo.

Metabolismo, creatina y creatinina

El cuerpo siempre pierde algo de creatina, ya que la creatina se descompone naturalmente en una sustancia llamada creatinina. La creatinina viaja de las células a la sangre, desde donde los riñones la excretan en la orina. Los científicos estiman que cada día un adulto medio pierde alrededor del 1-2 por cien de su reserva de creatina por esta ruta. La pérdida está compuesta por la creatina absorbida de la dieta y sintetizada en el cuerpo.

Si alguien ingiere más creatina de la que su cuerpo necesita, la mayor parte del excedente se excreta en la orina. Sin embargo, los niveles más altos de creatina en el cuerpo también significan que aumenta la tasa de degradación a creatinina. Por lo tanto, más creatina se descompone en creatinina y la concentración de creatinina en sangre y orina puede aumentar un poco. Por la misma razón, alguien con una gran cantidad de masa muscular puede mostrar niveles elevados de creatinina en comparación con alguien con menos masa muscular. Esto no es motivo de preocupación, porque los niveles más altos de creatinina están dentro de los límites normales y, en cualquier caso, no se ha demostrado que la creatinina sea dañina.

Sin embargo, dado que los médicos miden los niveles de creatinina en sangre como una prueba de rutina para la enfermedad renal, cualquier persona que se someta a pruebas de función renal debe informar a su médico si toma creatina como suplemento. Los niveles elevados de creatinina que resultan simplemente de tomar creatina como suplemento generalmente no son un problema.

Para estar seguro, alguien que tenga una enfermedad renal preexistente o que esté en riesgo de desarrollarla (a través de diabetes o presión arterial alta, por ejemplo) también debe consultar a un médico antes de tomar creatina como suplemento.

La creatina en el deporte

En su función de ayudar a transportar energía en forma de fosforilcreatina dentro de las células, la creatina es una opción natural de suplemento dietético para deportistas. Tomar creatina extra aumenta las reservas de fosforilcreatina en los músculos. Esto a su vez mejora el rendimiento y ayuda a la recuperación, tanto en entrenamientos como en competición.

En el gimnasio, la creatina es popular porque permite a los atletas entrenar más duro y, por lo tanto, agregar masa muscular más rápidamente. Sin entrenamiento, la creatina por sí sola no crea masa muscular. Es muy diferente de la acción de sustancias prohibidas, como los esteroides.

Desde la década de los 1990, muchos atletas y científicos ven la creatina como el suplemento nutricional más eficaz para mejorar la tolerancia al ejercicio, la fuerza muscular y la masa corporal sin grasa. Para el entrenamiento de resistencia, se ha demostrado consistentemente que la suplementación con creatina aumenta tanto la fuerza como el número de repeticiones.

Estos beneficios en el entrenamiento se traducen en cualquier deporte que requiera impulsos de intensa potencia muscular. Los deportistas y atletas de muchas disciplinas, incluido el ciclismo competitivo, el sprint, la natación y el fútbol, ​​toman creatina desde hace años con excelentes resultados.

La creatina en la forma natural del cuerpo, creatina monohidrato, está establecida como probada, efectiva, segura y legal. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), por ejemplo, está de acuerdo en que la creatina puede aumentar el rendimiento físico durante episodios de ejercicio repetidos, de alta intensidad y a corto plazo. Esto ha quedado establecido ahora en el artículo 13.1 del Reglamento de la CE de declaraciones sobre nutrición y salud. También hay evidencia que sugiere que la creatina ayuda a recuperarse del ejercicio intenso.

El papel más amplio de la creatina

La importancia de la creatina como amortiguador de energía y portador de energía en los músculos no es de ninguna manera el final de la historia. Durante las últimas dos décadas, los investigadores han descubierto que la creatina desempeña otras funciones importantes tanto en los músculos como en otros tipos de tejidos y células.

Por ejemplo, se cree que la creatina evita que los niveles de ADP en las células aumenten demasiado y controla la proporción de ADP a ATP. Esto es importante para la generación de energía oxidativa dentro de la mitocondria, las «plantas de energía» dentro de las células, y de hecho bien puede ser una de las funciones más importantes de la creatina en el metabolismo energético celular. La creatina también es responsable de la transferencia de energía desde la mitocondria al líquido intracelular, un proceso que es sorprendentemente complicado y depende de la existencia de varias formas diferentes de la enzima creatina quinasa.

Se sabe que la creatina actúa como un antioxidante que reduce el daño celular causado por los radicales de oxígeno. Además, la creatina ayuda a amortiguar el pH celular (acidez).Esto es más importante durante el ejercicio intenso, cuando el líquido intracelular tiende a acidificarse. También juega un papel en el equilibrio de las diversas fuentes de energía aeróbica y anaeróbica disponibles para las células, incluida la glucólisis.

Como resultado de la investigación básica, muchos investigadores de renombre tienden a creer que la creatina es importante para mantener la salud general, en los músculos, huesos, cerebro y el resto del sistema nervioso, especialmente entre las personas mayores.

La creatina es ciertamente esencial para la salud, como lo demuestra el hecho de que los niños que nacen sin la capacidad de producir o usar creatina en sus cuerpos tienen serias discapacidades mentales y físicas.

Se ha demostrado que la creatina es clínicamente eficaz para varias enfermedades musculares. Aunque no es curativa en sí misma, como terapia conjunta puede retrasar la aparición y progresión, por ejemplo, de la distrofia muscular. La creatina ahora se está probando en ensayos clínicos a largo plazo como tratamiento para las enfermedades de Parkinson y Alzheimer, para la esclerosis múltiple (EM), ELA y otras..

creatina monohidrato, sales y mezclas

La creatina para usar como suplemento está disponible en varias formas químicas. La molécula de creatina básica es siempre similar, pero los grupos químicos que se le atribuyen pueden variar.

La forma natural «estándar» de creatina, que está presente en el cuerpo humano, es el creatina monohidrato. Esta forma de creatina, ampliamente utilizada como suplemento, ha sido y sigue siendo la más estudiada por los investigadores.

El creatina monohidrato en polvo es estable durante el almacenamiento, efectivo, seguro y el cuerpo lo absorbe fácilmente. Es la forma de creatina que suelen reconocer las autoridades reguladoras de todo el mundo. Por ejemplo, la opinión de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sobre la creatina se refiere específicamente al creatina monohidrato.

El creatina monohidrato no se disuelve muy bien en agua u otras bebidas, por lo que algunas personas prefieren tomar formas más solubles de creatina como el citrato de creatina.

A igual peso, estas otras formas solubles de creatina contienen menos creatina que el creatina monohidrato. Por ejemplo, el creatina monohidrato es un 88 por cien de creatina pura en peso, mientras que otras formas de creatina pueden contener solo un 40 por ciento.

La «creatina alcalina» es otra forma de creatina que se dice que es más estable que el creatina monohidrato en el ácido del estómago. Sin embargo, las últimas investigaciones sobre creatina alcalina muestran que no es más eficaz que el creatina monohidrato.

Otras formas de creatina

Además del creatina monohidrato y formas relacionadas con una solubilidad mejorada, hay otras formas de suplementos de creatina disponibles. Estos han sido mucho menos estudiados que el creatina monohidrato y en muchos países no están aprobados legalmente. Normalmente, son más caros que el monohidrato.

Existe poca evidencia científica que apoye la idea de que las formas novedosas de creatina funcionan mejor que el creatina monohidrato en modo alguno. De hecho, algunos de ellos no son tan efectivos como el creatina monohidrato, porque la molécula de creatina central se modifica para que funcione de formas diferentes, y a veces desconocidas.

Un ejemplo es el éster etílico de creatina (CEE), en el que la molécula de creatina se mantiene mediante enlaces químicos covalentes, a diferencia de los enlaces iónicos que caracterizan a las sales de creatina solubles. Es sabido que el creatina monohidrato es absorbido de manera eficiente por el cuerpo, mientras que existe bastante evidencia científica de que en el estómago y los intestinos, el CEE se degrada rápidamente y se convierte en ineficaz creatinina.

La estabilidad del creatina monohidrato

Cuando se almacena en forma de polvo seco, el creatina monohidrato permanece estable durante años. Sin embargo, cuando se mezcla con líquidos, el creatina monohidrato se descompone lentamente para formar creatinina, que es fisiológicamente ineficaz, aunque no dañina.

En ácidos suaves como el zumo de naranja, el creatina monohidrato muestra menos del 5 por cien de degradación después de ocho horas, por lo que está bien mezclar el creatina monohidrato en bebidas siempre que se consuman el mismo día. En las bebidas de leche o yogur, que son alcalinas, el creatina monohidrato puede almacenarse durante un par de semanas en el frigorífico sin degradarse de forma significativa.

A veces se rumorea que el ácido del estómago destruye rápidamente el creatina monohidrato. Esto no es cierto: la investigación confirma que cuando se toma creatina monohidrato como suplemento, más del 95 por cien pasa intacto a través del estómago y es absorbido por el torrente sanguíneo. Desde allí llega a los órganos objetivo (músculos, corazón, cerebro y otros) como creatina intacta.

Efectos secundarios y seguridad de la creatina

Tomar creatina monohidrato como suplemento dietético es seguro. En comparación con los medicamentos autorizados, los suplementos dietéticos se enfrentan a normas de seguridad aún más estrictas, y el respaldo de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria a la creatina refleja la abrumadora posición científica de que el creatina monohidrato químicamente pura es segura cuando se toma en la dosis recomendada.

El único efecto secundario documentado de la suplementación con creatina es un ligero aumento de peso. Al principio, esto se debe a una mayor retención de agua en los músculos y, más tarde, a un aumento de la masa muscular real, lo que generalmente es bienvenido por los atletas.

A veces se rumorea que la creatina puede dañar los riñones, pero no existe evidencia científica sólida que lo apoye. Como se explica en la sección sobre el metabolismo, cualquier aumento en los niveles de creatinina no es necesariamente un signo de insuficiencia renal, sino que simplemente puede mostrar que el cuerpo está eliminando el exceso de creatina.

Las anécdotas en internet sugieren que algunas personas pueden sufrir molestias o calambres estomacales cuando usan creatina. Los estudios científicos controlados no han logrado reproducir estos supuestos efectos secundarios cuando se toma creatina químicamente pura en la dosis recomendada y con suficiente líquido.

La gran mayoría de los estudios científicos sobre creatina se refieren al creatina monohidrato. Otras formas de creatina se han estudiado en mucho menor grado.

Al igual que con cualquier suplemento dietético, es importante que la creatina esté libre de contaminantes. Usa solo creatina de fuentes confiables.

Cuánta creatina se debe tomar

Aunque la creatina es esencial para la vida, los investigadores aún no han podido decir exactamente qué cantidad necesita el cuerpo para mantenerse saludable. Es probable que cada persona tenga sus propias necesidades, así por ejemplo, una persona que tiene un régimen de entrenamiento exigente y come poca carne puede necesitar más creatina que alguien que realiza una actividad moderada y come una cantidad considerable de carne.

Se sabe que la ingesta de creatina monohidrato como suplemento dietético aumenta los niveles de creatina en el cuerpo. Ciertamente podemos decir que la suplementación con creatina en cantidades moderadas tiene beneficios comprobados.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria dice que el creatina monohidrato es seguro si se toman 3 gramos por día.
En EE.UU., un panel de expertos concluyó que una ingesta de hasta 5 gramos por día no representa un riesgo para los consumidores.

AlzChem AG recomienda una dosis diaria de 3-5 gramos de creatina monohidrato pura.

Cualquiera que busque en internet encontrará rápidamente que algunas personas sugieren tomar más de los 3 a 5 gramos de creatina recomendados por día. También se puede comenzar con una dosis alta durante varios días antes de reducir su ingesta.

Sin embargo, los regímenes de altas dosis no son necesarios. La investigación muestra que después de tres o cuatro semanas con 3-5 gramos por día, los niveles de creatina del cuerpo son los mismos que tendrían después de una fase de dosis alta.

Cómo tomar creatina

El creatina monohidrato se puede tomar mezclado en una bebida como zumo de frutas, leche, té o agua, o en otras formas como polvo, barras, cápsulas o tabletas. Para garantizar una buena hidratación, la creatina debe tomarse siempre con abundante líquido. No es necesario que el polvo se disuelva por completo antes de beberlo; una suspensión suelta no es un problema, porque la creatina se disuelve rápidamente en el estómago.

La cafeína parece restar efectividad a la creatina, por lo que se debe evitar tomar creatina al mismo tiempo que cafeína. Ambas sustancias se metabolizan rápidamente, por lo que un intervalo de tiempo de una o dos horas entre la creatina y la cafeína es suficiente.

Existe cierta evidencia de que tomar creatina con carbohidratos y/o proteínas produce efectos sinérgicos que aumentan la cantidad de creatina disponible para los músculos. La mayoría de los atletas prefieren tomar su creatina menos de una hora antes del entrenamiento o inmediatamente después de un entrenamiento. Si no se utiliza la creatina como ayuda para el entrenamiento, la hora del día no es importante.